உடற் பயிற்சி தேவையா? எது எவ்வளவு நேரம்?

நீரில் இறங்காமல் நீச்சலா?

பிரஸர், கொலஸ்ட்ரோல், நீரிழிவு என மூன்றும் கலந்துழலும் பெண் அவள். 5 அடி உயரத்தில் 80 கிலோ எடையும் சேர்ந்ததால் நிலைமை மேலும் மோசமாயிற்று.

“நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்” என்றவுடன் அவளது முகத்தில் கோபம் கொப்பளித்தது.

“விடிஞ்சு பொழுது சாயு மட்டும் வீட்டிலை வேலை, வேலை… இதுக்கு மேலை என்ன பயிற்சி செய்யுறது.”

இன்னுமொருவர் தனியார் துறையில் பொறுப்பு வாய்ந்த வேலையில் இருப்பவர். வேளையோடு வேலைக்குப் போனால் இரவான பின்தான் வீட்டிற்கு வர முடியும். உடற்பயிற்சி பற்றி யோசிக்கவே நேரம் இல்லையாம்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை இருவருமே அறிந்திருந்தார்கள். ஆயினும், நேரம் இல்லாததால் பயிற்சி செய்வதில்லை.

ஆனால், நீரில் இறங்காமல் நீந்தப் பழக முடியுமா?

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு தேவை?

உடற்பயிற்சி எல்லோருக்கும் அவசியம்தான். ஆனால், எவ்வளவு தேவை?

இதுபற்றிய மருத்துவர்களின் கருத்துகள் கூட காலத்திற்குக் காலம் மாறுபடுகிறது.

• “வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கேனும் 20 நிமிடங்களாவது ஓடுவது போன்ற கடும் பயிற்சி தேவை” என 70- 80 களில் கூறினார்கள்.
• ஆனால், 90 களில் கடும் பயிற்சி தேவையில்லை. வேகமாக நடப்பது போன்ற நடுத்தர வேகமுள்ள பயிற்சிகளை வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கேனும் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும் என்றார்கள்.
• இப்பொழுது தினமும் 60 நிமிடங்கள் வரையான நடுத்தர பயிற்சி மீண்டும் என்கிறார்கள்.

எனவே, உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை வைத்தியர்களும் சரி நோயாளிகளும் சரி ஏற்றுக் கொள்கிறார்கள்.

ஆனால், வைத்தியர்கள் சொல்லும் அளவிலான பயிற்சியைச் செய்ய பலருக்கும் முடிவதில்லை. உடலால் முடிவதில்லை என்பது ஒரு காரணம், நேரம் கிடைப்பதில்லை என்பது இரண்டாவது காரணமாகும்.

ஒரு ஆய்வு

Dr.Timothy S.Church தலைமையிலான குழுவினர் ஒரு ஆய்வு செய்தனர். அதன் முடிவுகள் JAMA 2007:297:20812091 இதழில் வெளியாகியிருந்தன. மாதவிடாய் நின்றுவிட்ட, அதீத எடையுள்ள, உடலுழைப்பு அற்ற 464 பெண்களை உள்ளடக்கிய ஆய்வு அது. ஆறு மாதங்கள் செய்யப்பட்டது. உடற்பயிற்சியே செய்யாதவர்கள், வெவ்வேறு அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்தவர்கள் என நான்கு பிரிவினராக வகுத்துச் செய்யப்பட்ட ஆய்வு அது.

தினசரி 10 நிமிடங்கள் அதாவது வாரத்தில் 75 நிமிடங்கள் மட்டும் பயிற்சி செய்தவர்களுக்குக்கூட அவர்களது இருதயத்தினதும் சுவாசப்பையினதும் ஆரோக்கியமானது எந்தவித பயிற்சிகளையும் செய்யாதவர்களை விட அதிகரிக்கிறது என அவ் ஆய்வு புலப்படுத்தியது.

ஆனால், இந்தளவு பயிற்சியானது ஒருவரின் எடையைக் குறைக்கவோ, பிரஸரைக் குறைக்கவோ போதுமானதாக இல்லை என்பது உண்மைதான். ஆயினும், வயிற்றின் சுற்றளவைச் சற்றுக் குறைக்கிறது. இது பொதுவான ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான ஆரம்ப அறிகுறி என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

இவ்வாறு குறைந்த அளவிலான பயிற்சி செய்து உடல் ஆரோக்கியம் மேம்பட்டால் பிற்பாடு கூடியளவு பயிற்சி செய்வதற்கான உடல் நிலையையும் மேலும் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைத் தொடர்வதற்கான மன ஊக்கத்தையும் பெறுகிறார்கள். இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்யும்போது மேலும் கூடிய உடல் ஆரோக்கிய எல்லைகளை எட்டுகிறார்கள் என்பதே முக்கியமானது.

பயிற்சிகள் எத்தகையவை

இரண்டுவிதமான உடற்பயிற்சிகள் அவசியமாகும்

1. லயவயப்பட்ட அசைவியக்கப் பயிற்சிகள் (Aerobic Exercises)

• இத்தகைய பயிற்சியை நீங்கள் வேகமாகச் செய்வதானால் வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். (ஓடுதல், சீரான துள்ளோட்டம் Jogging, வேகமான நீச்சல், காற்பந்தாட்டம், ஹொக்கி, தனி டெனிஸ், தற்காப்பு கலைகள்(martial arts ), வேகமான நடனம் போன்றவை)
• ஆனால் நடுத்தர வேகத்தில் (வேகமான நடை, நீச்சல்,கரப்பந்தாட்டம், கூடைப்பந்தாட்டம், இரட்டையர் டெனிஸ், சைக்கிள் ஓட்டம்  போன்றவை) செய்வதானால் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.
• ஓரிரு நாட்களில் அத்தனை பயிற்சியையும் செய்து முடிப்பதை விட வாரத்தில் 5 முதல் 7 நாட்களுக்கும் பிரித்துச் செய்வது நல்லது.
• கடுமையானது மற்றும் நடுத்தரமானது ஆகிய இரண்டையும் கலந்து செய்பவர்களும் உண்டு.

2.  தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் (Strength training)

• இவற்றை வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்காவது செய்ய வேண்டும்.
• உதாரணமாக எடை தூக்குதல், மலை ஏறுதல், கொத்துதல் போன்ற கடுமையான தோட்ட வேலை, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் பயிற்சி போன்றவை.
• யோகசனமும் இவ் வகையைச் சேர்ந்ததே.

எனவே, சோம்பிக் கிடக்காதீர்கள். சிறிய அளவிலான உடற் பயிற்சியையாவது ஆரம்பியுங்கள். படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். உடல் நலம் நாடி வரும், பிரஸர், கொலஸ்ட்ரோல், நீரிழிவு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் யாவும் விலகி ஓடும்.

எடையையும் குறைக்க விரும்பினால் பயிற்சிகளை வாரத்தில் 300 நிமிடங்களாவது செய்ய வேண்டும். அதாவது சராசரியாக தினசரி 45 நிமிடங்கள் தேவைப்படும்.

உடற் பயிற்சி பற்றிய ஏனைய இரு பதிவுகள்

வயதாகும்போது மூளை மங்குதலைத் தடுத்தல் – நடைப்பயிற்சி

எடையைக் குறைக்க …சில அற்புத வழிகள் (நகைச்சுவைப் பதிவு)

0.0.0.0.0.0.0.0

Read Full Post »

நடைப் பயிற்சியும் ரவீந்திரனின் மீண்டு வந்த நாட்கள் கவிதை நூலும்.

நடைப் பயிற்சி என்பது சாதாரணமான அனைவரும் செய்யக் கூடிய பிரச்சனைகள் அற்ற  ஒரு உடற் பயிற்சியாகும். ஆனால் அதே நேரம் உடலுக்கு உச்ச நிலையில் நன்மைகளை அளிக்கக் கூடியது.

எந்த வயதினரும், எத்தகைய உடல் நிலையினரும் எந்த நேரத்திலும் செய்யக் கூடிய ஒரு இலகுவான பயிற்சி. தெருக்களில், மைதானங்களில், கடற்கரையில், கோயில் வீதிகளில் என எங்குமே செய்யக் கூடியது. இவை எதும் கிட்டாவிட்டால் வீட்டினுள் கூட சமாளித்துச் செய்யலாம். தொடர் மாடிவீடுகளின் மொட்டை மாடிகள் காற்றறோட்டம் கொண்ட மற்றொரு வசதியான இடமாகும்.

அதற்குப் பயிற்சி பெற வேண்டியதில்லை, ஆசிரியர்கள் வழிகாட்டிகள் எதுவுமே வேண்டியதில்லை. நீங்களாகவே செய்யக் கூடியது.

அத்தோடு எந்த ஆபத்தும் அற்ற பயிற்சி எனவும் சொல்லலாம்.

இதனால் உடல் நலத்திற்கு பல நன்மைகள் கிட்டுகின்றன.

• குருதியில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்டரோல் ஆன Lower low-density lipoprotein (LDL) னைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• குருதியில் உள்ள நல்ல கொலஸ்டரோல் ஆன Raise high-density lipoprotein (HDL) லை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
• பிரஷர் எனப்படும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க இது அவசியம்
• நீரிழிவு வராமல் தடுப்பதற்கும், எற்கனவே நீரிழிவு இருந்தால் அதைக் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டு வருவதற்கும் நிறையவே பங்களிக்கிறது.
• அதிகரித்த எடையைக் குறைக்கவும், எடை அதிகரிக்காமல் தடுக்கவும் நடைப் பயிற்சி மிகவும் நல்லது.
• மனதில் அமைதியையும் சாந்தத்தையும் கொண்டு வரவும் உதவும்.
• உடல் உறுதியாகவும் நலமாகவும் இருக்க இதைவிட சுலபமான பயிற்சி எதுவும் கிடையாது.

அண்மையில் வதிரி சி. ரவீந்திரனின் ‘மீண்டு வந்த நாட்கள்‘ கவிதைத் தொகுதியைப் படிக்கும் வாய்புக் கிட்டியது. இதில் ஒரு கவிதை நடத்தல் பற்றியதாகும்

எந்த நேரத்தில் எத்தகைய சூழலில் எங்கு நடப்பர். இப்படிச் சொல்கிறார் நண்பர் ரவீந்திரன்

தொடர்ந்து எப்படி நடப்பர் என்பதை இனிதே சொல்கிறார்.

வேறென்ன செய்வர்..

தொடர்ந்து சொல்கிறார்

கவிதை இவ்வாறு நிறைவுறுகிறது.

“..முதிர்ச்சி என்பது மனதினில் தெரியும். நடையினில் இல்லை.” என்கிறார்.

பல நல்ல கவிதைகளை இலகுவான தமிழில் வாசகனிடம் கொண்டு செல்லும் நல்ல கவிதைத் தொகுப்பாகும்.

அருமையான கவிதை.

இருந்தபோதும் அக் கவிதையின் இறுதி வரியுடன் கருத்து ரீதியாக எனக்கு உடன்பாடு இல்லை.

“நடத்தல் என்பது பயணத்தின் இறுதிப்படியே” என்கிறார்.

அல்ல. அது நலமான உறுதியான மகிழ்ச்சியான வாழ்வுக்கான முதற்படி என்பேன்.

அதனால்தான் இப்பொழுது நடப்பர்களில் பலர் முதியவர்கள் அல்ல. பெரும்பாலானவர்கள் நடுத்தர வயதினரும் இளைஞர்களும் கூட.

ஆம். நடைப் பயிற்சி அனைவருக்குமானது. நலமான உடலைக் கொடுக்கும்.

இனிமையான கவிதையையும், இதைப் போன்ற பல கவிதைகளையும் கொடுத் நண்பர் வதிரி சி. ரவீந்திரன் அவர்ளுக்கு எனது வாழ்த்துக்களும் பாராட்டுக்களும்.

0.0.0.0.0.0.

Read Full Post »

>வயதாகும்போது மூளை மங்குதலைத் தடுத்தல் – நடைப்பயிற்சி

>

உடற் பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு அவசியமானது என்பது இப்பொழுது பெரும்பாலானவர்களுக்குப் புரிந்திருக்கிறது. இருந்த போதும் அவர்கள் எல்லோரும் அதனைச் செய்வதேயில்லை.

அதற்குக் காரணங்களாக இவற்றைச் சொல்லலாம்.

•  முக்கியமாகச் சோம்பல். பலருக்கும் தங்களது வழமையான வேலைகளைத் தவிர புதிய விடயங்களில் ஈடுபடுவதற்குத் தயக்கமும் சோம்பலும் இருக்கிறது.
• புதிய விடயங்களுக்கு நேரம் எவ்வாறு ஒதுக்குவது என்பது தெரிவதில்லை.
• “எனது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது. எனக்கு ஏன் உடற்பயிற்சி என்பது பலரது விதண்டா விவாதம் ஆகும். கண்கெட்டாற் பிறகு சூரிய நமஸ்காரம் ஏன் எனப் பேச்சுக் சொல்வார்கள். நோய் வராமல் தடுப்பதற்கே முக்கியமாக உடற்பயிற்சி தேவை. நோய் வந்து முட்டிய பின் அல்ல.

உடற் பயிற்சிகளில் மிகவும் எளிதானதும், எல்லோராலும் செய்யக் கூடியதும், சுலபமானதும் நடைப் பயிற்சிதான் என்பதைச் சொல்ல வேண்டியதில்லை.
இந்த நடைப் பயிற்சியானது உடல் நலத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்பதை பல மருத்துவ ஆய்வுகள் சுட்டிக் காட்டியுள்ளன.

ஆனால் நடைப்பயிற்சிக்கும் அறிவாற்றல் குறையாது இருப்பதற்கும் தொடர்பு உள்ளது என புதிய மருத்துவ ஆய்வு சொல்கிறது.

65 வயதிற்கு மேற்பட்ட 300 பேர் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்படுதப்படனர். அவர்கள் தினமும் எவ்வளவு தூரம் நடக்கின்றனர் என்பது கண்டறியப்பட்டது.

உடனடியாகவும், 9 வருடங்கள் கடந்த பின்னரும் அவர்களது மூளையை MRI ஸ்கான் செய்து பார்த்தனர். ஒவ்வொரு வாரத்தில் 6 முதல் 9 மைல் தூரம் நடந்தவர்களது மூளையிலுள்ள ஆரோக்கிய பகுதியின் (Gray matter)   கனவளவு அதிகரித்திருக்கக் காணப்பட்டது. 

எனவே இவர்களது அறிவு சார்ந்த செயற்பாடுகள் குறைவதற்கான சாத்தியங்கள் குறைவாகும். அதாவது மூளை மங்குவதற்கான சாத்தியங்கள் குறைவு.

ஆயினும் நடக்காதவர்களின் மூளையின் ஆரோக்கியமான பகுதியில் அவ்வாறான நல்ல மாற்றம் அவதானிக்கப்படவில்லை.

ஏற்கனவே செய்யப்பட்ட சில ஆய்வுகளின் மூலம் நல்ல உடற்பயிற்சிகள் செய்வதனால் கலங்களில் நல்ல மாற்றங்கள் ஏற்படும் என்பது தெரிய வந்தது. இப்பொழுது நடைப் பயிற்சியும் அவ்வாறே நல்ல மாற்றங்களைக் கொண்டுவரும் என்பது தெரிகிறது.

வேறு எதற்காவது அல்லாவிடினும், எதிர்காலத்தில் அறளை பெயர்ந்து, பிள்ளைகளுக்கும் சொந்த பந்தங்களுக்கும் சுமையாகவும் தொல்லை கொடுப்பாது இருப்பதற்காகவாவது தினசரி நடைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அறளை பெயர்தலைத் தடுக்க நவீன தொழில் நுட்பங்களில் ஈடுபாடு காட்டுவதும் உதவும்

முது வயதில் மூளை மங்காதிருப்பதற்கு இன்றை வாழ்விலிருந்து விடுபடாமல் நவீன விஞ்ஞான தொழில் நுட்ப முன்னேற்றங்களில் தொடர்ச்சியாக ஈடுபடுவது உதவும் என்பது முன்னொரு ஆய்வில் தெரியவந்தததை நினைவுபடுத்தலாம்.

கம்பியூட்டர், இணையம், மொபைல் போன் போன்ற நவீன சாதனங்களை, இவை எனக்கு முடியாதது என ஒதுக்கிவிடாது பயன்படுத்துவது நன்மை பயக்கும். பழவகைகள், நார்ப்பொருள் உணவுகள், இலைவகை உணவுகளை தினசரி உணவில் தாராளமாகச் சேர்ப்பதும் அவசியமாகும்.

தினமும் எவ்வளவு உடற் பயிற்சி, எத்தகைய உடற் பயிற்சி தேவை என்பவை பற்றி அறிய எனது முன்னைய பதிவுக்கு கீழே கிளிக் பண்ணுங்கள்.

எவ்வளவு உடற் பயிற்சி

அதீத எடைக்கும் புற்று நோய்களுக்கும் இடையேயான தொடர்பு பற்றி அறிய எனது முன்னைய பதிவுக்கு கீழே கிளிக் பண்ணுங்கள்.

அதீத எடையும் புற்றுநோய்களும்  

எடை குறைப்புப் பற்றிய எனது நகைச்சுவைப் பதிவு

எடையைக் குறைக்க …சில அற்புத வழிகள்  

நான் எழுதி தினக்குரல் பத்திரிகையின் ‘ஹாய் நலமா?’ பத்தியில் 10.11.2010 வெளியான கட்டுரையின் மீள் பதிவு.

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.
0.0.0.0.0.0.0

Read Full Post »

>எவ்வளவு உடற் பயிற்சி

>நீரில் இறங்காமல் நீச்சலா?

பிரஸர், கொலஸ்ட்ரோல், நீரிழிவு என மூன்றும் கலந்துழலும் பெண் அவள். 5 அடி உயரத்தில் 80 கிலோ எடையும் சேர்ந்ததால் நிலைமை மேலும் மோசமாயிற்று. “நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்” என்றவுடன் அவளது முகத்தில் கோபம் கொப்பளித்தது. “விடிஞ்சு பொழுது சாயு மட்டும் வீட்டிலை வேலை, வேலை… இதுக்கு மேலை என்ன பயிற்சி செய்யுறது.”

இன்னுமொருவர் தனியார் துறையில் பொறுப்பு வாய்ந்த வேலையில் இருப்பவர். வேளையோடு வேலைக்குப் போனால் இரவான பின்தான் வீட்டிற்கு வர முடியும். உடற்பயிற்சி பற்றி யோசிக்கவே நேரம் இல்லையாம். உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை இருவருமே அறிந்திருந்தார்கள். ஆயினும், நேரம் இல்லாததால் பயிற்சி செய்வதில்லை.

ஆனால், நீரில் இறங்காமல் நீந்தப் பழக முடியுமா?

உடற்பயிற்சி எல்லோருக்கும் அவசியம்தான். ஆனால், எவ்வளவு தேவை?

இதுபற்றிய மருத்துவர்களின் கருத்துகள் கூட காலத்திற்குக் காலம் மாறுபடுகிறது. “வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கேனும் 20 நிமிடங்களாவது ஓடுவது போன்ற கடும் பயிற்சி தேவை” என 70- 80 களில் கூறினார்கள். ஆனால், 90 களில் கடும் பயிற்சி தேவையில்லை. வேகமாக நடப்பது போன்ற நடுத்தர வேகமுள்ள பயிற்சிகளை வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கேனும் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும் என்றார்கள். இப்பொழுது தினமும் 60 நிமிடங்கள் வரையான நடுத்தர பயிற்சி மீண்டும் என்கிறார்கள்.

எனவே, உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை வைத்தியர்களும் சரி நோயாளிகளும் சரி ஏற்றுக் கொள்கிறார்கள். ஆனால், வைத்தியர்கள் சொல்லும் அளவிலான பயிற்சியைச் செய்ய பலருக்கும் முடிவதில்லை. உடலால் முடிவதில்லை என்பது ஒரு காரணம், நேரம் கிடைப்பதில்லை என்பது இரண்டாவது காரணமாகும்.

Dr.Timothy S.Church தலைமையிலான குழுவினர் ஒரு ஆய்வு செய்தனர். அதன் முடிவுகள் JAMA 2007:297:20812091 இதழில் வெளியாகியிருந்தன. மாதவிடாய் நின்றுவிட்ட, அதீத எடையுள்ள, உடலுழைப்பு அற்ற 464 பெண்களை உள்ளடக்கிய ஆய்வு அது. ஆறு மாதங்கள் செய்யப்பட்டது. உடற்பயிற்சியே செய்யாதவர்கள், வெவ்வேறு அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்தவர்கள் என நான்கு பிரிவினராக வகுத்துச் செய்யப்பட்ட ஆய்வு அது.

தினசரி 10 நிமிடங்கள் அதாவது வாரத்தில் 75 நிமிடங்கள் மட்டும் பயிற்சி செய்தவர்களுக்குக்கூட அவர்களது இருதயத்தினதும் சுவாசப்பையினதும் ஆரோக்கியமானது எந்தவித பயிற்சிகளையும் செய்யாதவர்களை விட அதிகரிக்கிறது என அவ் ஆய்வு புலப்படுத்தியது.

ஆனால், இந்தளவு பயிற்சியானது ஒருவரின் எடையைக் குறைக்கவோ, பிரஸரைக் குறைக்கவோ போதுமானதாக இல்லை என்பது உண்மைதான். ஆயினும், வயிற்றின் சுற்றளவைச் சற்றுக் குறைக்கிறது. இது பொதுவான ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான ஆரம்ப அறிகுறி என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

இவ்வாறு குறைந்த அளவிலான பயிற்சி செய்து உடல் ஆரோக்கியம் மேம்பட்டால் பிற்பாடு கூடியளவு பயிற்சி செய்வதற்கான உடல் நிலையையும் மேலும் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைத் தொடர்வதற்கான மன ஊக்கத்தையும் பெறுகிறார்கள். இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்யும்போது மேலும் கூடிய உடல் ஆரோக்கிய எல்லைகளை எட்டுகிறார்கள் என்பதே முக்கியமானது.

எனவே, சோம்பிக் கிடக்காதீர்கள். சிறிய அளவிலான உடற் பயிற்சியையாவது ஆரம்பியுங்கள். படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். உடல் நலம் நாடி வரும், பிரஸர், கொலஸ்ட்ரோல், நீரிழிவு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் யாவும் விலகி ஓடும்.

Read Full Post »