Feeds:
பதிவுகள்
பின்னூட்டங்கள்

Archive for the ‘உணவு முறை’ Category

காத்திருக்கிறார்

மிகிந்தலை ஏறும்

படியோர மரம் மீது.
ஆவல் மிக…

 

மர அணில் என்கிறார்கள்

சரியான பெயரை

கூறுவீரோ.

 

தலை ஆட்டுகிறார்

மேல் கீழாய்

தா தா தின்பதற்கு

என்னுமாப் போல.

 

கனிகள் பிடிக்க வில்லையோ !!

தேனும் சுவைக்கவில்லையோ!!!

 

முறுக்கி நொறுக்கி

வதக்கி பொரித்து

இனிப்பில் மூழ்கி

நோயுறும் மனிதரின்

நொறுக்கு தீனியை தான்

நாடுகிறாயோ.

 

கவனம்

நீரிழிவு கொலஸ்டரோல்

பிரஷர் வாதம்

மாரடைப்பு

புற்று நோய் யாவும்

உன்னை யும் தீண்டும்.

 

எம்.கே.முருகானந்தன்

Read Full Post »

“மீன் சாப்பிடுங்கள்” என்று சொல்லாத மருத்துவர்களே இன்று இல்லை எனலாம். மீன் சாப்பிடாத மருத்துவர்களும் கூட மீன் சாப்பிடுங்கள் என்று தங்கள் நோயாளிகளுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள். அதுவும் முக்கியமாக கொலஸ்டரோல், அதீத எடை, இருதய நோய்கள் போன்ற பிரச்சனை உள்ளவர்களை அதிகம் ஊக்குவிக்கிறார்கள்.

மீன் உட்கொள்வது எல்லோருக்கும் நல்லது. இருந்தபோதும் கர்ப்பணிப் பெண்களும், பாலூட்டும் தாய்மார்களும் மீன் சாப்பிடுவதில் சற்று அவதானமாக இருக்க வேண்டும் என்ற அறிவுறுத்தல் சில மேலை நாடுகளில் இருந்தது. இதற்குக் காரணம் மீன்களில் இருக்கக் கூடிய சிறியளவு பாதரசம் என்ற கனிமமானது கரு உருவாகும் பருவத்திலும் முலைப்பால் அருந்தும் குழந்தைகளிலும் சில பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தலாம் என அஞ்சப்பட்டதாலேயே ஆகும்.

DSC07901-001

இருந்தபோதும் அண்மையில் செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள் இதை மறுதலிக்கின்றன. கரு உருவாகும் தருணத்திலும் முலைப்பால் அருந்தும் காலங்களிலும், குழந்தைகள் வளரும் பருவத்திலும் மீனைக் குறைவாக உட்கொள்வதால் அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு அத்தியாவசியமான பல போசனைப் பொருட்களை இழக்க நேர்கிறது. இதனால் அவற்றின் வளர்ச்சி பாதிப்டைவதுடன் பொதுவான தேக ஆரோக்கியமும் பாதிப்பிற்கு ஆளாகும் என்பது தெரிய வந்துள்ளது.

composition_chart

அமெரிக்காவின் மருந்துகளுக்கான நிர்வாக சபையானது பாலூட்டும் தாய்மார்களும், கர்ப்பிணிகளும் வாராந்தம் உட்கொள்ளும் மீன் உணவின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் என்கிறது. வாராந்தம் 8 முதல் 10 அவுன்சுகளுக்குக் குறையாத அளவு மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்கிறது. இது கருவினதும் குழந்தைகளினதும் உடல் வளர்ச்சிக்கும் உடலுறுப்புகளின் உறுதிக்கும் அவசியம் எனச் சிபார்சு செய்துள்ளது.

x5425e35

ஏனெனில் மீனிலுள்ள புரதம் உயர்தரமானது. ஏனைய பல போசணைப் பொருட்களும் மீனில் உண்டு. ஆரோக்கியத்திற்கு கேடான நிறைந்த கொழுப்பு (saturated fat) மிகக் குறைந்த அளவே உண்டு. ஆனால் மிக ஆரோக்கியமான நல்ல கொழுப்பு ஆன ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் அதிகம் உண்டு.

மீன்களில் பாதரசம்

இருந்த போதும் மீன்களில் பாதரசம் ஆனது methyl mercury என்ற இரசாயன வடிவத்தில் இருக்கிறது. இதனால் ஏற்படக் கூடிய பாதிப்புகளாவன மீனிலுள்ள ஏனைய போசணைப் பொருட்களால் கிட்டக் கூடிய நன்மைகளோடு ஒப்பிடும்போது மிகக் குறைவானது என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

எல்லா மீன்களிலும் பாதரசம் சிறிதளவேனும் இருக்கின்ற போதும் சில மீன்களில் அதன் செறிவு அதிகம் உண்டு. சுறா, வால்மீன், கிங்க் மேகரல், மெக்சிகோ வளைவில் பிடிக்கப்படும் ரைல் மீன் (tilefish) ஆகியவற்றில் அதிகம் உண்டு என்பதால் அவற்றை கர்ப்பணிகளும் பாலுட்டும் தாய்மார்களும் தவிர்ப்பது நல்லது என அமெரிக்காவின் FDC அறிவுறுத்துகிறது. அத்துடன் அல்பர்கோர் ரியூனா (albacore tuna)  உட்கொள்வதாயின் அதனை வாரத்தில் 6 அவுன்சிற்கு அதிகம் ஆகாதவாறு உட்கொள்வதில் தவறில்லை.

Eating-Fish-0711

மிகக் குறைந்தளவு பாதரசத்தைக் கொண்ட மீன்களாக shrimp, pollock, salmon, canned light tuna, tilapia, catfish and cod ஆகியவற்றைச் சொல்கிறார்கள். இவற்றை அதிகம் உட்கொள்ளலாம்.

ஆறு, குளம், ஏரி போன்றவற்றிலிருந்து பிடிக்கப்படும் நன்னீர் மீன்களைப் பொறுத்த வரையில் அவற்றில் உள்ள பாதரசத்தின் அளவானது இடத்திற்கு இடம் மாறுபடக் கூடும். அவற்றின் பாதரச அளவு பற்றிய தரவுகளை அப்பிரதேச அரசுகள் வெளியிடாதவிடத்து வளர்ந்தவர்கள் வாராந்தம் 6 அவுன்ஸ்சிற்கு மேற்படாமலும் குழந்தைகள் வாராந்தம் 1-2 அவுன்ஸ்சிற்கு மேற்படாமலும் உட்கொள்ள வேண்டும் என அமெரிக்க மருத்துவ சபைகள் சொல்கின்றன. இலங்கைக்கென தனியான ஆலோசனைகள் இருப்பதாகத் தெரியவில்லை.

மீன்களில் பல வகைகள் உண்டு.

எண்ணெய் தன்மையான மீன்கள்

சல்மன், வார்டின், மேகரல் trout and herring    போன்றவை எண்ணெய் தன்மையான மீன்களாகும். இவற்றில் இருதயத்திற்கு மிகவும் நல்லதான omega-3 fatty acids என்ற கொழுப்பு கூடியளவு உண்டு. குழந்தைகளின் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கும் ஒமேகா கொழும்பு பெரிதும் உதவுவதால் கர்ப்பணிகளும் பாலுட்டும் தாய்மார்களுக்கும் அவசியமானது.

o3fish_chart

அத்துடன் ஒமேகா 3 கொழும்பு அமிலமானது உயர் இரத்த அழுதத்தைக் குறைக்கும், குருதிக் குழாய்களில் (நாடிகள் artery) கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கும் என்பதால் மாரடைப்பு அஞ்சைனா பக்கவாதம் போன்ற குரதிக் குழாய் நோய்களை ஏற்படுவதைக் குறைக்கும் என்பது நன்கு தெரிந்ததே.

இவற்றிற்கு அப்பால், மூப்படையும் போது ஏற்படும் பார்வைக் குறைப்பாடு நோய் ஏற்படாமல் தடுக்கும். மூப்படையும் போது ஏற்படும் முதுமை மறதிநோய் (Dementia)  ஏற்படுவதைத் தடுக்கும், புரஸ்ரேட் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும் என்றெல்லாம் சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆயினும் இவற்றை உறுதிப்படுத்த மேலும் தெளிவான ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன.

இவ்வாறான பல்திறப் பயன்பாடு கருதி ஒமேகா 3 மீன் எண்ணெண்ணையை மாத்திரைகளாக அடைத்து விற்பனை செய்கிறார்கள். அமோகமாக விற்பனை ஆகிறது. ஆயினும் இதனை விட இயற்கையாகவே மீனிலிருந்து பெறும்போது பலன் அதிகமாகக் கிட்டும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

எண்ணெய் தன்மையான மீன்களில் விற்றமின் டி (VitaminD)  அதிகம் உண்டு என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. whitebait, pilchards,  மற்றும் தகரத்தில் அடைக்கப்பட்ட சல்மன், சாடின் போன்றவற்றில் உள்ள எலும்புகளும் உட்கொள்ளப்படுவதால் அவற்றிலுள்ள கல்சியம் பொஸ்பரஸ் போன்றவை எமக்கு அதிகளவு கிடைக்கின்றன. இவை உறுதியான எலும்பைப் பேண எமக்கு உதவும்.

வெண்மையான மீன்கள்

வெண்மையான மீன்களில் Cod, haddock, plaice, pollack, coley, dab, flounder, red mullet, gurnard and tilapia   போன்றவை அடங்கும். இவற்றில் கொழுப்புத்தன்மை மிகக் குறைவாகும். எனவே கொழுப்பு குறைந்த உணவு உள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டிய Nவை உள்ளவர்கள் இறைச்சிக்குப் பதிலாக இத்தகைய வெண்மையான மீன்களை அதிகம் பயன்படுத்தலாம். இவற்றிலும் omega-3 fatty acids  என்ற கொழுப்பு இருக்கிறது என்ற போதிலும் கொழுப்புள்ள மீன்களில் இருக்கின்ற அளவில் கிடைக்காது. குறைவாகவே கிடைக்கும்.

கோதுள்ள கடலுணவுகள்

இறால், நண்டு, கடல் நத்தை (Cod, haddock, plaice, pollack, coley, dab, flounder, red mullet, gurnard and tilapia)  போன்ற பலவும் அடங்கும். இவற்றில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் ஓரளவு கிடைக்கின்ற போதும் பொதுவாகக் கொழுப்பு குறைவாகவே இருக்கிறது. ஆனால் செலினியம், துத்தநாகம், அயோடின், தாமிரம் போன்ற அதிகம் உண்டு. எனவே உடல் நலத்திற்கு ஏற்றது.

இருந்தபோதும் இவற்றில் பக்றீரியா, வைரஸ் போன்ற கிருமிகள் இருக்கக் கூடும். நன்கு கொதிக்கவைத்து சமைக்காவிடில் கிருமி தொற்றும் வாய்ப்பு அதிகம் (Food Poisoning)  என்பதும் உண்மை. அத்துடன் சில biotoxins இருப்பதுண்டு. இதன் காரணமாக  தலைவலி, தலைச்சுற்று, தள்ளாட்டம், வாந்தி, வயிற்றோட்டம், வயிற்று வலி போன்றைவை தோன்றலாம். எனவே அவற்றைச் சமைக்கும்போதும், சமைத்த பின் சேமிக்கும் போதும் அதிக அவதானம் தேவை.

மீன் மற்றும் நண்டு இறால் போன்ற கோது மீன் (shellfish)   உணவுகளுக்கும் ஒவ்வாமை ஏற்பது அதிகம் என்பதை மறக்கக் கூடாது. கடி, சொறிவு, வயிற்று முறுக்கு போன்ற சாதாரண அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். ஆயினும் தலைச்சுற்று மயக்கம் போன்ற பல ஆபத்தான விளைவுகளும் ஏற்படலாம்.

கடலுணவு அலர்ஜி பற்றி வாசிக்க

ஒரு வகை மீனுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் வேறு மீன்களுக்கும் இருக்கும் சாத்தியம் அதிகம். எனவே அவதானம் அவசியம்.

நாக்கிற்கு அடிமையாகி ஒரே விதமான மீன்களை உண்பது நல்லதல்ல. பல்வேறு விதமான மீன்களை மாற்றி மாற்றி உண்ண வேண்டும் அல்லது கலந்து உண்ண வேண்டும். இதன் மூலம் மீன்களிலுள்ள பல்வேறு விதமான போசணைப் பொருட்களைப் பெற முடியும். அத்துடன் உடல் நலத்திற்கு ஊறு அளிக்கக் கூடிய பாதரசம் போன்றவற்றின் பாதிப்பைக் குறைக்கவும் முடியும்.

மீன்களைப் பொரித்துச் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. பொரிக்கும்போது அதிகளவு எண்ணை சேர்வதால் ஆரோக்கியத்திற்குக் கேடாகும். எனவே மீனைப் பொரித்துச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மாறாக கறியாகச் சமைத்து உண்பது நல்லது. அல்லது வெப்பத்தில் சுட்டு வேகவைத்து அல்லது பேக் பண்ணியும் சாப்பிடலாம்.

இறுதியாக

எனவே மீன் உணவு நல்லது. எல்லா வயதினருக்கும் தேவையானது. பல்வகை மீன்களையும் மாறி மாறிச் சாப்பிடுங்கள். அவை உங்கள் ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு நல்லது.

எனது ஹாய் நலமா புளக்கில் வெளியான கட்டுரை

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)

குடும்ப மருத்துவர்

0.0.0.0.0

Read Full Post »

கொலஸ்டரோல் பிரச்சனை என்று அறிந்தாலே எதைச் சாப்பிடுவது எதைக் கைவிடுவது என்ற சந்தேகம் எவருக்கும் கிளம்பிவிடும்.

high-cholesterol-in-seniors

 

உங்களுக்கா, உங்கள் கணவனுக்கா, அம்மா அப்பாவிற்கா? யாருக்கு கொலஸ்டரோல் பிரச்சனை இருக்கிறது?

கொலஸ்டரோல் உணவு முறையில் உங்களுக்குள்ள சந்தேகங்கள் என்ன?

ஆனால் அவருக்கு எந்தச் சந்தேகமும் கிடையாது. எண்ணையைத் தொடக் கூடாது என்பது மட்டுமே அவருக்கு தெரிந்த ஒரே விடயம்.

  • பொரியல், வதக்கல், எதுவுமே கூடாது. வடை, ரோல்ஸ் எதுவும் ஆகாது.
  • தேங்காயில் எண்ணெய் இருக்கிறது என்றபடியால் சம்பல், சொதி, குழம்பு எதுவும் கூடாது.
  • மனைவிக்கு கடும் சட்டம் இட்டார். சட்டம் தொடர்ந்ததில் மனைவியின் எடை குறைந்து எலும்பு தேய்ந்து இடுப்பு உடைந்தது.
  • ஒல்லிக்குச்சியாக மாறிவிட்ட மகனை அவனது காதலி “இவன் அந்த விடயங்களுக்கும் தோதுப்படாது” என்று எண்ணி வேறு ஒருவனை மணந்து கொண்டாள்.

மற்றொருவர் பிரச்சனையை வேறு விதமாகக் கையாண்டார்.

மருத்துவரிடம் போனால்தானே கொலஸ்டரோல் கூடிப்போச்சு அதைக் கைவிடு இதைக் கைவிடு, என்று தன்வாயை அடக்கிவிடுவார் என்பதால் மருத்துவரிடம் போவதையே கைவிட்டுவிட்டார். திடீரென ஏற்பட்ட ஹார்ட் அட்டக்கில் மருத்துவமனையில் அனுமதிக்க நேர்ந்தது.

கொலஸ்டரோலும் உணவு முறைகளும் பற்றிய உங்கள் சில கேள்விகளுக்கான விடைகள் தொடர்கிறது.

கொலஸ்டரோல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் உணவில் எண்ணை கொழுப்பு வகைகளை அடியோடு தவிர்க்க வேண்டுமா?

நிச்சயமாக இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுமுறையில் எண்ணெய் கொழுப்பு வகைகளும் அவசியமானதே. எமது நாளாந்த சக்தி (கலோரி) தேவையில் 30 சதகிவிதமானதை அவற்றிலிருந்தே பெற வேண்டும்.

அமெரிக்கர்கள் பொதுவாக தங்கள் நாளாந்த கலோரி தேவையில் 40 சதகிவிகிதமானதை கொழுப்பு உணவுகளிலிருந்து பெறுகின்றார்கள். அதே நேரம் இலங்கையர்களான நாம் 25 சதகிவிகிதத்தை மட்டுமே பெறுகின்றோம் என்பது நல்ல விடயம். எனவே இலங்கையர்களின் உணவுமுறை பொதுவாக நல்லது எனலாமா? இல்லை. குறைவாவக உண்டாலும் தவறான கொழுப்புகளை உபயோகிப்பதே நாம் செய்யும் பெரும் தவறு ஆகும்.

getty_rf_photo_of_fish_oil_capsule

எனவே உணவில் கொழுப்பு உணவுகளை முற்று முழதாக நிறுத்தாமல் கட்டாயம் ஓரளவு சேர்த்துக் கொள்வதே நல்லது. ஆனால் அதுவும் நல்ல வகையான கொழுப்புகளாக இருக்க வேண்டும்.

உணவில் எண்ணையைக் குறைப்பதால் ஏதாவது பிரச்சனை ஏற்படுமா. 

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டது போல சரியான அளவுகளில் உபயோகிக்கும் போது பிரச்சனை ஏற்படாது. கொழுப்பு ஓரளவு சேராவிட்டால் கொழுப்பில் கரையும் விற்றமின்களை உடல் உள்ளுறுஞ்சுவதில் பிரச்சனை ஏற்பதுவதும் உண்டு. அது மாத்திரமல்ல அதிகமாக குறைக்கும் போது உணவின் சுவை குறைந்துவிடலாம். இதைச் சரிசெய்ய சிலர் தம்மை அறியாமலே கூடியளவு இனிப்புகளையும், மாச்சத்துகளையும் உணவில் சேரத்துவிடுவார்கள். இது நீரிழிவு எடை அதிகரிப்பு போன்ற வேண்டாத விளைவுகளைக் கொண்டுவரலாம்.

வீட்டு உணவுகளில் மட்டுமின்றி கொழுப்பு குறைந்ததாகச் சொல்லி அமோக விலைகளில் விற்கப்படும் பைக்கற்றில் கிடைக்கும் உணவுகளிலும் அவ்வாறே மாச்சத்தும் இனிப்பும் அதிகமாக இருக்கக் கூடும். எனவே அவற்றின் லேபளில் கொழுப்பு எவ்வளவு என்பதை மட்டுமின்றி அதிலுள்ள கலோரி வலுவையும் அவதானிக்க வேண்டும்.

எண்ணை வகைகளில் எவ்வளவு கொலஸ்டரோல் இருக்கிறது.

எந்த தாவர எண்ணெயிலும் கொலஸ்டரோல் இல்லை. ஆனால் அதிக எண்ணெய் உணவுகளை உண்ணும்போது அவை உடலில் கொலஸ்டரோலாக மாறுகிறது.

அவ்வாறாயின் உணவுகளில் கொலஸ்டரோல் இல்லையா?

எல்லா மாமிச உணவுகளிலும் இருக்கிறது. முட்டையில் அதிகம் இருக்கிறது இறால், கணவாய் ஆகியவற்றில் அதிகம் இருக்கிறது. மிருகங்களின் ஈரல், மூளை, சிறுநீரகம் போன்றவற்றலும் அதிகம் உண்டு. பாலிலும் இருக்கிறது. உண்மையில் ஒவ்வொரு முட்டையிலும் 300 மிகி கொலஸ்டரோல் இருக்கிறது.

2937573_f520

எமது உடலுக்கான தினசரி கொலஸ்டரோல் தேவை அதே 300 மிகி மாத்திரமே. ஆனால் இருதய நோயுள்ளவர்களுக்கு 300 மிகி க்கு மேற்படக் கூடாது. முட்டையில் கொலஸ்டரோல் அதிகமாக இருப்பதால்தான் பலரும் முட்டை சாப்பிடத் தயங்குகிறார்கள்.

ஆனால் எமது குருதிக் கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பதற்கு உணவில் உள்ள கொலஸ்டரோல் முக்கிய காரணமல்ல. எமது உடலே தனக்குத் தேவையானதை உற்பத்தி செய்து கொள்கிறது. ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவு முறைகளும், உடற் பயிற்சி இன்மையும், பரம்பரையில் கொலஸ்டரோல் இருப்பதும் ஒருவரது குருதி கொலஸ்டரோலை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

அவ்வாறாயின் ஒருவர் தினசரி ஒவ்வொரு முட்டை உண்ணலாமா?

கொலஸ்டரோல் மற்றும் இருதய நோய் பிரச்சனை இல்லாதவர்கள்  தினமும் ஒவ்வொரு முட்டை உண்பதில் தவறில்லை. ஆனால் அத்தகைய பிரச்சனை உள்ளவர்கள் வாரத்திற்கு முன்று முட்டைகள் உட்கொள்வதில் பிரச்சனை இல்லை. ஆனால் முட்டையை எவ்வாறு உண்பது என்பதும் முக்கியம். தினமும் முட்டையை பொரித்துச் சாப்பிட்டால் எண்ணெய் காரணமாக கொலஸ்டரோல் அதிகரிக்கும். அவித்துக் கறிசமைத்து உண்பதே விரும்பத்திக்கது.

எண்ணை வகைகளில் எந்த எண்ணெய் நல்லது?

உண்மையில் எந்த எண்ணை ஆயினும் அவற்றில் கலோரிச் சத்து அதிகமாகவே இருக்கிறது. எனவே எந்த எண்ணை என்றாலும் அதை அதிகமாக உட்கொள்ளக் கூடாது. ஏற்கனவே சொல்லப்பட்டது போன்று 30 சதவிகித கலோரிச் சத்து பெறும் அளவிற்கு மட்டும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

பொதுவாக நிரம்பாத கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட ஒலிவ் ஓயில், கனோலா எண்ணெய், சூரியகாந்தி, சோளம், நல்வெண்ணெய் போன்றவை நல்லவை எனப்படுகிறது. தேங்காய் எண்ணெய், பாம் எண்ணெய் போன்றவை நிரம்பிய கொழுப்பைக் கொண்டவை என்பதால் நல்லதல்ல என்பார்கள்.

இருந்தபோதும் தேங்காண் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு short chain fatty acid  என்பதால் நல்லது என்ற கருத்தும் உள்ளது.

பொரிப்பதற்கு ஏற்ற எண்ணெய் எது

சாதாரண வெப்ப நிலையில் நல்லது என்று சொல்லப்படும் ஒலிவ் ஓயில், கனோலா எண்ணெய், சூரியகாந்தி, சோளம் போன்றவை சூடாக்கும்போது ஆரோக்கியமற்றதாக மாறிவிடுகிறது. எனவே அவை பொரிப்பதற்கு ஏற்றவை அல்ல. ஒரு முறை பொரிக்க உபயோகித்த எண்ணெயில் மீண்டும் பொரிப்பதால் தோன்றும் நச்சுப்பொருட்கள் இருதயக் குழாய்களில் கொழுப்பு படிவதை அதிகமாக்குகிறது. எனவே ஒரு முறை சூடாக்கிய அத்தகைய எண்ணெய்களை வீசிவிட வேண்டும்.

ஆனால் தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாம் எண்ணெய் ஆகியன பொரிப்பதற்கு ஏற்றது. ஒரு முறை பாவித்ததை மீண்டும் பொரிப்பதற்கு பாவித்தாலும் அதனால் பாதிப்பு அதிகம் இல்லை.

ஓலிவ் ஓயில் ஏன் நல்லது என்கிறார்கள்?

அதில் அதிகளவு monunsaturated fat  இருப்பதால் நல்லது. அத்துடன் அதில் உள்ள பீனோல் வகைகள் கெட்ட கொல்ஸ்டரோலால் ஒட்சியேற்றப் பாதிப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கின்றன. இப்பொழுது virgin olive oil, extra virgin olive oil என்றெல்லாம் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இவை பதப்படுத்தப்படாதவை என்பதால் நச்சுப் பொருட்கள் இல்லை.

அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய் (Rice bran oil)  என இணையத்திலும் வெளிநாட்டு பத்திரிகைகளிலும் பேசுகிறார்களே. அவை நல்லவையா?

இதில் பல வகை கொழுப்புகளும்(Monunsaturated, Polyunsaturated, Saturated)  சரியான விகிதாசாரத்தில் கலந்திருப்பதால் நல்லது என்கிறார்கள். அத்துடன் இயற்கையான விற்றமின் ஈ, அன்ரி ஒக்கிசிடன்ட்ஸ், பைரோஸ்டெரோல் போன்றவை அதிகம் இருப்பதால் நல்லது. நல்ல கொலஸ்டரோலான HDL லை அதிகரித்து கெட்ட கொலஸ்டரோல்களான ரைகிளிசரைட், LDL ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் ஆற்றல் இருப்பதாக சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆனால் இலங்கையில் கிடைப்பதாகத் தெரியவில்லை.

கொலஸ்டரோல் உள்ளவர்களுக்கு மீன் நல்லது என்கிறார்களே?

உண்மைதான். அதில் ஒமேகா 3, 6 ஆகியன இருப்பதால் நல்லது. ஏனெனில் இவை இரத்தக் குழாய்களில் அழற்சியைக் குறைத்து, கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன. இதனால் மாரடைப்பு பக்கவாதம் போன்றை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புக் குறைகிறது. வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்காவது 3 முதல் 5 அவுன்ஸ் அளவிற்கு குறையாத மீன் சாப்பிடுவது அவசியம் என அமெரிக்க இருதய சங்கம் கூறியுள்ளது. இருதய நோய் உள்ளவர்கள் மேலும் அதிகமாக உண்ண வேண்டும்.

ஒமேகா 3, 6 ஆகியன இருதய நோய்களைத் தடுப்பதுடன், கொலஸ்டரோல் அளவுகளை நல்ல நிலையில் பேணுவது, நினைவாற்றலை அதிகரிப்பது, ஈரலில் கொழுப்பு படிவதைத் தடுப்பது ஆகிய நல்ல பயன்களைக் கொடுப்பதாக சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஒமேகா 3, 6 ஆகியன மாத்திரைகளாகவும் கிடைக்கின்றன. ஆயினும் நேரடியாக மீன் சாப்பிடுவது போல அவை உதவுவதில்லை. 

மீன் சாப்பிடாதவர்கள் ஒமேகா 3, 6 ஆகியவற்றை எவ்வாறு பெறுவது. 

நல்லெண்ணெயில் 55 சதவிகிதம் ஒமேகா 3 இருக்கிறது. கனலா ஓயில், சோயா ஓயில் ஆகியவற்றிலும் இவை ஓரளவு கிடைக்கின்றன. எனவே அவற்றை உண்ணலாம். ஆனால் அதிலும் ஒரு பிரச்சனை உள்ளது புதிய ஆய்வுகள் ஒமேகா 6, 3 ஆகியவற்றை உட்கொள்வது மட்டும் முக்கியமல்ல. அவை எந்தளவு விகிதாசாரத்தில் உணவில் கலந்துள்ளன என்பதும் முக்கியம் என்கிறார்கள்.  இரண்டிற்கு ஒன்று (2:1) சதவிகிதத்தில் இருந்தால்தான் முழுப் பலன் கிடைக்கும் எனத் தெரிகிறது. இந்த விகிதாசாரம் மீனீலேயே கிடைக்கிறது.

இவை உங்கள் மனத்திலிருந்த சில சந்தேகங்கள் மட்டுமே. இதைப் போன்ற இன்னும் பல கேள்விகள் உங்களிடம் இருக்கக் கூடும். இருந்தால் மற்றொரு முறை பதில் தருவோம்.

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்
M.B.B.S(Cey), D.F.M(SL), F.C.G.P(SL)
குடும்ப வைத்திய நிபுணர்

0.0.0.0

Read Full Post »

“இவள் சரியான வேலைக் கள்ளி. கோப்பைகள் கழுவுகிற வேலை தன்ரை தலையிலை விழுந்துவிடும் என்று மெல்ல மெல்லச் சாப்பிட்டு கடைசி ஆளாத்தான் எழும்புவாள்” என அம்மா மகளைப் பற்றிப் புறுபுறுத்தாள்.

“இவவோடை டினர் சாப்பிடப் போனால் கடைக்காரன் பூட்டப் போறன் என்று அவசரப்படுத்தி எழுப்பினால்தான் எழும்புவாள்” என்று நக்கல் அடித்தவர் “வாய் நோகாமல் சாப்பிட்டு ஸ்டைல்; காட்டுவா” என நீட்டி முடித்தார்.

மற்றவர்கள் தவறெனக் காரணம் காட்டிப் பேசினாலும் நக்கல் அடித்தாலும் சிலரால் தமது பழக்கத்தை மாற்ற முடியாது. இருந்தபோதும், சில பழக்கங்கள் நன்மையும் தரலாம். மெதுவாக உண்பவர்களில் பலர் மெல்லிய உடல் வாகினராக இருக்கிறார்கள்.

மாறாக இன்றைய உலகமானது அவசரமும் நேரநெருக்கடி மிக்கதாகவும் மாறிவிட்டது. பல்வேறு பாராக்குகளுக்கு குறிப்பிட்ட குறுகிய நேரத்திற்குள் கவனம் செலுத்த வேண்டியுள்ளது. அதுவும் அமெரிக்கா போன்ற மேலைநாடுகளில் இதன் தாக்கம் மிக அதிகம். உணவின் சுவையை இரசிப்பதற்கோ, நன்கு மென்று தின்பதற்கோ நேரமின்றி வாயில் போடுவதும் விழுங்குவதுமாக அடித்துப் பிடித்து ஓடுகிறார்கள். இதனால்தானோ என்னவோ அவர்கள் பெரும்பாலும் குண்டுப் பீப்பாக்கள் போலத் தோற்றமளிக்கிறார்கள்.

மெதுவாக உண்ணல் ஆய்வுகள்

அண்மையில் செய்யப்பட்ட ஒரு ஆய்வானது, ஆறுதலாகச் சாப்பிடுவதானது உடல் நலத்திற்கு நன்மை பயக்கும் எனச் சொல்கிறது. 35 அதிக எடையுள்ளவர்களையும் 35 சாதாரண எடை உள்ளவர்களையும் கொண்டு 2 நாட்களுக்கு மட்டும் செய்யப்பட்ட ஆய்வு பற்றிய தகவல் Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics  சஞ்சிகையின் ஜனவரி 2ம் திகதி இதழில் வெளியாகியுள்ளது.

அதன் பிரகாரம் சாதாரண எடை உள்ளவர்கள் ஆறுதலாகச் சாப்பிடும்போது வழமையை விட 88 கலோரிகள் குறைவாகவே உள்ளெடுத்திருந்தனர். ஆனால் அதிக எடையுள்ளவர்கள் 58 கலோரிகள் குறைவாக உள்ளெடுத்திருந்தனர். வேறுபாடுகள் இருந்தபோதும் உட்கொண்ட கலோரி வலுவில் குறைவு ஏற்பட்டிருந்தமை குறிப்பிடத்தக்கது. உணவின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. தங்கள் தேவைக்கு ஏற்ப உண்ட போதும் இது நடந்தது.

ஆறுதலாக சாப்பிடுவது என்பது சுமார் 22 நிமிடங்களை எடுத்தது. விரைவாகச் சாப்பிடுவது சுமார் 8 நிமிடங்களை எடுத்தது.

ஆறுதலாகச் சாப்பிடும்போது அதீத எடையுள்ளவர்கள் வழமையை விட 33 சதவிகிதம் அதிகமாக நீர் அருந்தினார்களாம் எனவும் அந்த ஆய்வு கூறியது. அதே வேளை சாதாரண எடையுள்ளவர்களும் சற்றுக் குறைவாக அதாவது 27 சதவிகிதம் அதிகமாக நீர் இருந்தினார்களாம்.

சாப்பிட்டுக் கொண்டிருக்கும் போது இடையில் நீர் அருந்தக் கூடாது என்ற நம்பிக்கை எங்களில் பலரிடையே இருக்கிறது. உணவு சமிபாட்டு நொதியங்களை (enzymes நீர்த்துப் போகச் செய்து சமிபாடடைவதைப் பாதிக்கும் என்பது தவறான கருத்தாகும். மாறாக உதவக் கூடும். உணவுத் துகள்களை சிறியதாக்கி கரையச் செய்வதால் சமிபாடு துரிதமாக்கி விரைவில் உறிஞ்சச் செய்யும் என்பதே உண்மையாகும்.

இந்த இடத்தில் மற்றொரு விடயத்தையும் ஞாபகப்படுத்தலாம். ஒருவர் உணவு உட்கொள்கையில் வயிறு நிறைந்த உணர்வை அவர் பெறுவதற்கு உட்கொள்ள ஆரம்பித்த நேரத்திலிருந்து சுமார் இருபது நிமிடங்கள் மூளைக்குத் தேவைப்படுகிறது என்பதாகும்.

இதைத் தவிர ஜப்பானில் 1700 இளம் பெண்களிடையே செய்யப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வும் ஆறுதலாகச் சாப்பிடுவதால் விரைவிலேயே வயிறு நிறைந்த உணவு ஏற்படுகிறது என்றும் அதனால் அவர்கள் உள்ளெடுக்கும் உணவின் கலோரி வலு குறைவாகவே இருக்கிறது எனவும் கூறியது.

University of Rhode Island செய்யப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வானது ஆறுதலாக உண்பவர்கள் நிமிடத்திற்கு 28.4 கிராமை உட்கொள்வதாகவும், இடைநடுவான வேகத்தில் உண்பவர்கள் நிமிடத்திற்கு 56.7 கிராமை உட்கொள்வதாகவும், வேகமாக உண்பவர்கள் நிமிடத்திற்கு 88 கிராமை உட்கொள்வதாகவும் கண்டறிந்தது.

நன்மைகள்

இவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஆறுதலாக உண்பதின் நன்மைகளை நாம் சுலபமாக ஊகித்து அறியலாம். ஆறுதலாகச் சாப்பிடும்போது குறைந்த அளவு கலோரிகளே உள்;ளெடுக்கப்படுகிறது. இது ஏன்?

விரைவாகச் சாப்பிடும்போது வயிறு நிறைந்த உணர்வு ஏற்படாது. எனவே அதீதமாக உணவை உட்கொண்டுவிடுவார்கள். மாறாக ஆறுதலாகச் சாப்பிடும்போது கொஞ்சம் கொஞ்சமாகவே உணவு உட்கொள்ளப்படுவதால் ஓரளவு உண்ணும்போதே 20 நிமிடங்கள் கடந்துவிடும். அப்பொழுது வயிறு முட்டிப்போச்சு என்பது தெரியவரும். மேலதிகமாக உட்கொள்ள நேராது.

ஆறுதலாகச் சாப்பிடும்போது நீர் அருந்துவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம் கிடைப்பதால் உணவின் இடையே அருந்துவார்கள். இதுவும் வயிறு நிறைந்த உணர்வை கொடுத்து உணவின் அளவைக் குறைக்கச் செய்யும்.

நிதானமாகச் சாப்படும்போது நன்கு மென்று உண்ணக் கூடியதாக இருக்கும். மென்று உண்ணுவதால் உணவு சற்று அதிக நேரம் வாயிற்குள் இருக்கும். உணவுச் செரிமானம் எச்சிலில் ஆரம்பித்துவிடுகிறது. எனவே ஆறுதலாகச் சாப்படும்போது உணவு நன்கு சீராணமாகும்.

உணவை ஆறுதலாகச் சாப்பிடும்போது நாம் உண்ணும் அளவு குறையும். அதனால் எடை அதிகரிப்பு தடுக்கப்படும் என்பது உண்மையே.

ஆறுதலாக உண்ணும்போது சுவைகளை சப்புக்கொட்டி ரசிக்க முடிகிறது.

வாசனையை நன்கு நுகர முடிகிறது. உணவு தயாரிக்கப்பட்ட விதத்தையும் அதன் பதத்தையும் உணர்ந்து கொள்ள முடிகிறது. அதனால் மனத் திருப்தி ஏற்படுகிறது.  இதனால் உணவு உண்ணும் செயற்பாடானது மகிழ்ச்சிக்குரியதாக இருக்கும்.

உணவு வேளையை மேலும் மகிழ்ச்சியாக்க நாம் செய்ய வேண்டியது என்ன?

இரசனையோடு உண்ணுங்கள்

மென்மையான இசையை பின்னணியில் இசைக்க வையுங்கள். பளீரெனத் தெறிக்கும் ஒளிகளை அணைத்து மெல்லிய இதமான ஒளியை வையுங்கள். மெழுகு திரி ஒளியில் இரவு உணவு உண்பது அற்புதமான அனுபவமாக இருக்கும். வேறு சுவார்ஸமான விடயங்களில் மனத்தைச் செலுத்தாதீர்கள். தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, விவாதங்களில் ஈடுபடுவது போன்றவற்றைத் தவிருங்கள்.

உணவில் மட்டுமே மனத்தைச் செலுத்துங்கள். நாக்கும் மூக்கும் உங்கள் சுiயுணர்வை மிகைப்படுத்தி அரிய அனுபவத்தைக் கொடுக்கும். உணவின் சுவையும் பதமும் உள்ளத்தில் கிளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். திருப்தி கிட்டும்.

மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து உண்ணும்போது, இடையில் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு உண்பதைத் நிறுத்தி அவர்களுடன் சில வார்த்தைகள் பேசுங்கள். நேரம் கழியும். விரைவில் வயிறு நிறைந்த உணவு கிட்டிவிடும். ஆயினும் சுவார்ஸமான விடயங்களை ஆரம்பித்து அதில் மூழ்கி உண்ணும் அளவை மீறிவிடாதீர்கள்.

நன்கு சாப்பிட்டு வயிறு நிறைந்திருக்கும் தருணத்தில்தானே பொதுவாக ஈற்றுணவு (னநளளநசவ) வருகிறது. இருந்தபோதும் ஈற்றுணவின் இனிப்பும் நறுமணமும் நிறைந்த வயிறு நிறைந்ததை மறக்க வைக்கும். மீண்டும் அவற்றைச் சாப்பிடத் தூண்டும். எனவே உணவு முறையில் ஒரு தலைகீழான மாற்றத்தை ஏற்படுத்துங்கள்.

முதலில் ஈற்றுணவை சுவையுங்கள். கேக் அல்லது புடிங் போன்ற எது கிடைத்தாலும் சிறுகக் கடியுங்கள. அதன் சுவையில் நனைந்த பின்னர் முக்கிய உணவிற்கு செல்லுங்கள். தேவையற்ற கலோரிகளை உள்ளெடுப்பதை இதனால் தடுக்க முடியும்.

பழங்களும் காய்கறிகளும் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இவற்றைச் சப்பிச் சாப்பிட கூடிய நேரம் தேவைப்படுவதால் நீங்கள் ஆறுதலாகவே சாப்பிட முடியும். அது முற்கூறிய நன்மைகளைத் தரும்.

உணவு உட்கொள்ளும் பாத்திரத்தை சிறிதாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். இதனால் நீங்கள் உங்கள் கோப்பையில் பகிரும் உணவு மட்டுப்பட்டிருக்கும். அதனால் உண்ணும் அளவு குறையும்.

மெதுவாகச் சாப்பிடுங்கள் என்பது சொல்வதற்கு சுலபம் ஆனால் மும்மரமான வேலையில் இருக்கும் போது ஆற அமர இருந்து சாப்படுவது கஷ்டம்தான். ஆனால் உணவு நேரங்களை ஒழுங்குமுறையில் கடைப்பிடித்து நேரம் தவறாது உண்ணுங்கள். ஒழுங்கு முறையைக் கடைப்பித்தால் நேரம் ஒதுக்குவதில் சிரமமிருக்காது. ஒவ்வொரு உணவு வேளைக்கும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ஒதுக்குங்கள்.

அத்துடன் ஒரு நேர உணவிற்கும் அடுத்த உணவிற்கும் இடையே நீண்ட இடைவெளி இருக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியமாகும்.

மெதுவாகச் சாப்பிடுங்கள். நலம் மிக்க மெல்லிய உடலினராய் மாறி மகிழுங்கள்.

எனது ஹாய் நலமா புளக்கில்(7th October 2014) வெளியான கட்டுரை

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)

குடும்ப மருத்துவர்

0.0..0.0

 

Read Full Post »

‘இளநீ இளநீ இளநீ..’ அருதலையோ இளநீர்

உக்கிரமான போர் நடைபெற்றுக் கொண்டிருக்கிறது. கொலை வெறியோடு குண்டுகள் அங்கும் இங்கும் தாறுமாறகப் பறக்கின்றன. சில போர் வீரர்கள் கடுமையாக நோய்வாய்ப்பட்டு இருக்கிறார்கள். நாளம்; ஊடாக சேலைன் ஏற்ற வேண்டிய நிலையில் சிலர் இருந்தபோதும் சேலைனுக்கு கடுமையான தட்டுப்பாடு நிலவுகிறது. மருத்துவர்கள் கையைப் பிசைந்து கொண்டு நிற்கவில்லை. அருகில் உள்ள மரத்தின் கனியைப் பறித்து அதில் உள்ள நீரை சேலைனாக நாளம் ஊடாக ஏற்றுகிறார்கள். போர் வீரர்களது உயிர் காக்கப்பட்டது.

image_thumb

போரிடும் இரு பக்க வீர்களுக்கும் அவ்வாறு சிகிச்சை செய்யபட்டமை பதிவாகியுள்ளது.

போரிட்டவர்கள் ஜப்பானியர்களும் ஆங்கிலேயர்களும். சேலைனாக ஏற்றப்பட்டு உயிர் காத்த திரவம் இளநீர். இது இரண்டாவது உலகமகா யுத்தக் காட்சி.

இலங்கையர்களான நாங்கள் என்றும் இளநிப் பிரியர்களாவே இருக்கிறோம். இங்கு பெரும்பாலானவர்களின் வீடுகளில் ஒரு செவ்விளநீர் மரமாவது அலங்காரமாகக் காட்சி தரும். அவற்றில் மஞ்சள் நிற காய்கள் குலை குலையாகத் தொங்கிக் கொண்டிருக்கும் காட்சி ரம்யமானது.

DSC07563

வீதி ஓரங்களில் செவ்விளர்க் குலைகள் விற்பனைக்காக அடுக்கி வைக்கப்பட்டிருக்கும். தாகத்திற்கு இதமான பானமாகவும், சலக்கடுப்பைத் தணிக்கவும், உடல் சூட்டைத் தணிக்கவும் என ஒவ்வொருவம் வேறு வேறு தேவைகளுக்காக இளநீரை நாடுகிறார்கள்.

3193946_orig

ஓவ்வொரு காயிலும் சுமார் 200 முதல் 1000 மில்லி லீட்டர் அளவு இளநீர் கிடைக்கிறது. 5 மாதங்களுக்கு உட்பட்ட காயின் இளநீர் உவர்த்தன்மை கொண்டது. காலம் செல்லச் செல்ல அதன் சுவை அதிகரிக்கும். இருந்த போதும் முற்றிய தேங்காயில் நீர் வற்றிவிடும்.

சுதேச வைத்திய முறைகளான ஆயள்வேதம், சித்த மருத்துவம் போன்றவற்றில் அதிகமாகப் பயன்படுகிறது.

அதேபோல நவீன மருத்துவ முறையிலும் இதற்கு நிறைய இடம் உண்டு.

இதில் உள்ளவை என்ன?

இது இனிப்புள்ள பானம். அதில் சுலபமாக உறிஞ்சப்படக் கூடிய இனிப்பும், பொட்டாசியம் சோடியம் போன்ற கனிமங்களும் நிறைய உண்டு. ஆச்சரியமான நல்ல விடயம் என்னவென்றால் இது நீராகராமாக இருந்தபோதும் அதில் நார்ப்பொருள் 11 சதவிகிதம் இருக்கிறது என்பதாகும். இது கரையக் கூடிய நார்ப்பொருள் (Soluble fibre) என்பது குறிப்பிடக் கூடியதாகும்.

coconut-water-nutritional-facts

கொழுப்பு மிகக் குறைவாக ஒரு சதவிகிதம் மட்டுமே இருக்கிறது. மாறாக தேங்காய்ப் பாலில் கொழுப்பு மிக அதிகமாக உள்ளது என்பது யாவரும் அறிந்ததே. கொலஸ்டரோல் அறவே கிடையாது

இதன் பயன்பாடுகள்

நீராகரமாக அருந்துவதற்கு ஏற்ற நல்ல பானம். இன்று இளைஞர்களும், யுவதிகளும் ஏனையோரும் தாகம் எடுக்கும்போதும், உணவு உண்ணும் போதும் மென்பானங்களை அருந்துகிறார்கள். அவற்றில் சீனிச் சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது. அவற்றால் ஏற்படும் எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் இளநீரால் ஏற்படாது. அதனுடைய இயற்கையான தன்மையும், அதன் காரமும் இனிப்பும் சேர்ந்த சுவையும், ஐஸ் இல்லாமலே குளிர்மை உண்ர்வை ஊட்டும் தன்மையும் உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தருகிறது.

வயிற்றோட்ட நோய் ஏற்படும் போது உடலில் நீரிழப்புத் தன்மை ஏற்படாதிருக்க மீள நீரூட்டும் பானத்தை (ORS) உலக சுகாதார ஸ்தாபனம் (WHO) சிபார்சு செய்கிறது. அதிலுள்ள விரைவில் சமிபாடடையக் கூடிய இனிப்பும், பொட்டசிய சத்தும் அதற்குக் காரணமாகும். இளநீரில் அமைனோ அமிலங்கள், கனிமங்கள், நொதியங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்றவையும் இருக்கிறது. இதனால் இது சற்று தடிப்புத்தன்மை கொண்டபோதும் ழுசுளு சை ஒத்த பலன்; கிடைக்கிறது. குழந்தைகளும் பெரியவர்களும் வயிற்றோட்ட நோயின் போது இதை அருந்துவதால் நீரிழப்பு நிலை ஏற்படாது தடுப்பதுடன் நாளம் ஊடாக சேலைன் ஏற்றுவதையும் தடுக்கலாம்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பானமாகவும் இதைப் பலரும் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் கடுமையான விளையாட்டின் போது வியர்வையாக வெளியேறும் சோடியம் கனிமத்தையும், இழக்கபடும் கலோரிச் சத்தையும் இது ஈடு செய்யப் போதுமானது அல்ல என்ற கருத்தை சில ஸ்போர்ட்ஸ் மருத்துவ வைத்தியர்கள் முன் வைக்கிறார்கள்.

வெகிர்குரு, கொப்பளிப்பான் போன்ற நோய்களின் போது சருமத்தில் இது பூசக் கூடியது என சில மருத்துவர்கள் சிபார்சு செய்கிறார்கள். ஆயினும் இது பற்றிய அனுபவபூர்வமான அறிவு என்னிடம் இல்லை.

சலக்கடுப்பு நோய்க்கு கை வைத்தியமாக பலர் இளநீர் இருந்துவதுண்டு. அது கொடுக்கும் குளிர்மை உணர்வும், அதிலுள்ள பொட்டாசியச் செறிவும் காரணமாக இருக்கலாம். ஆயினும் சிறுநீரக செயலியப்பு நோயுள்ளவர்களுக்கு இதிலுள்ள அதிக பொட்டாசியம் சத்து ஆபத்தானது என்பதை மறக்கக் கூடாது. அதேபோல அற்ரீனல் செய்பாட்டுக் குறைபாடு, பாம்புக் கடி போன்றவற்றின் போதும் இதைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயுள்ளவர்களும் இளநீர் அருந்தலாம். அதில் இனிப்பு உள்ள போதும், அது மென்பானங்களில் உள்ளது போல அதிக செறிவில் இல்லை. இளநீரில் நார்ப்பொருளும் சேர்ந்து இருப்பதால் சாதாரண சீனி போல குருதியில் சீனி அளவை அதிகரிக்காது. உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் மாட்டாது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு இருப்பதும் நல்ல விடயமாகும்.

உயர் இரத்த அழுத்த நோயுள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்ற பானமாகும். சில ஆய்வுகள் இளநீரானது பிரசரைக் குறைக்க உதவும் என்கின்றன. அதிலுள்ள அதிக பொட்டாசியம் இதற்குக் காரணமாகும். மாறாக உப்பில் உள்ள சோடியம் பிரசரை அதிகரிக்கிறது என்பதை அறிவீர்கள்தானே. வாழைப்பழத்திலும் பொட்டாசியம் உள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

தவறான கருத்துக்கள்

பெரும்பாலனவர்கள் கருதுவதுபோல இது குளிர்மையான பானம். சளித் தொல்லையைக் கொண்டுவரும், அதை மேசமாக்கும் என்பவை தவறான கருத்துகளாகும். சளி, ஆஸ்த்மா போன்ற நோயுள்ளவர்களும் தாராளமாக அருந்தலாம்.

இளநீர் பிரியர்கள் அது மாரடைப்பு பக்கவாதம் போன்றவற்றைத் தடுக்கும். உணவு ஜீரணமடைவதை அதிகரிக்கும். முதுமையடைவதைத் தடுக்கும் என்றெல்லாம் சொல்கிறார்கள். ஆனால் இவை விஞ்ஞானபூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட முடிவுகள் அல்ல.

இறுதியாகச் சொல்வதானால் இளநீர் நல்ல பானம். மென்பானங்கள், இனிப்பூட்டப்பட்ட பழச்சாறுகள் போன்றவற்றை விட மேலானது. இயற்கையான பானமான இது புத்துணர்ச்சி ஏற்படுத்தக் கூடியது. குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை எவரும் அருந்தக் கூடியது. மருத்துவ ரீதியாகவும் நன்மைகளைத் தரக் கூடியது. நிரிழிவு, பிரஷர், சளித்தொல்லை இருதய நோயுள்ளவர்கள் என யாவரும் அருந்தக் கூடியது.

ஆனால் சிறுநீரக செயலிழப்பு நோயுள்ளவர்களுக்கு ஆகாது.

“இளநீ இளநீ இளநீ

நான் ஏழு வயசுலே எளனி வித்தவ

பதினேழு வயசிலே நிலைச்சு நின்னவ..” என்று ஒரு பாடல்.

ஜெயலலிதா இரட்டை அர்த்தம் தொனிக்க குலுக்கிக் குலுக்கிப் பாடியதாக ஞாபகம். கேட்டிருக்கறீர்களா? 

எனது ஹாய் நலமா புளக்கில் வெளியான கட்டுரை

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)

குடும்ப மருத்துவர்

0.00.0.00.0

Read Full Post »

நீரிழிவு  நோயுள்ளவர்கள் உங்கள் உணவில் அவதானிக்க வேண்டியவை எவை?

தமது நீரிழிவின் தாக்கத்தைக் குறைப்பதற்கு நோயாளிகள் அவதானிக்க வேண்டிய விடயங்கள் முக்கியமாக மூன்று எனலாம்.

  1. தங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் முறையில் பொருத்தமான மாற்றங்களைக் கொண்டு வருதல்.
  2. தினமும் உடலுழைப்புடன் கூடிய வேலைகளில் ஈடுபடுதல், அல்லது உடற் பயிற்சி செய்தல்,
  3. தங்களுக்கு மருத்துவர்கள் சிபார்சு செய்த மருந்துகளை ஒழுங்கான முறையில் உட்கொள்ளுதல் ஆகியவையே ஆகும்.

இக் கட்டுரையில் முக்கியமாக நீரிழிவாளர்களின் உணவு முறை பற்றியே பேச உள்ளோம்.

நீரிழிவாளர்களுக்கான நவீன உணவுத் திட்டமானது ஓரளவு சுதந்திரமானது. நெகிழ்ச்சித்தன்மை கொண்டது. பசியிருக்க வேண்டியதில்லை. பட்டினி அறவே கூடாது. வயிறு நிறையச் சாப்பிடலாம். ஆனால் எதனால் நிரப்ப வேண்டும் என்பதைப் தெளிந்து கொள்ள வேண்டும். அறிவு பூர்வமாகச் சிந்தித்து உட்;கொண்டால் எதையும் முற்று முழுதாகத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை.

உணவின் கூறுகள்

Diabetic diet 1

எமது உணவில் பல கூறுகள் உள்ளன. மாப்பொருள், புரதம், கொழுப்பு, நார்ப்பொருள், விற்றமின், தாதுப் பொருட்கள் ஆகியவையே அவை. பெரும்பாலான உணவுகளில் இக் கூறுகள் அனைத்துமே இருக்கும். ஆனால் ஒவ்வொன்றிலும் சில கூறுகள் அதிகமாகவும் சில குறைவாகவும் இருக்கும்.

நாம் அதிகம் உண்பது மாப்பொருள் உணவுகளையே.அரிசி, கோதுமை, குரக்கன் போன்ற தானிய வகைகள் யாவுமே மாப்பொருள் உணவுகள்தான். உருளைக் கிழங்கு, வத்தாளைக் கிழங்கு, மரவள்ளிக் கிழங்கு போன்ற யாவற்றிலும் உள்ளது மாப் பொருள்தான்.

மீன், இறைச்சி, முட்டை போன்றவற்றிலும், பயறு பருப்பு, சோயா, கடலை, உழுந்து போன்ற அவரையின உணவுகளிலும் புரதம் அதிகம் உண்டு.

எல்லா வகை எண்ணெய்களும் கொழுப்பு சத்து மிகுந்தவை. பாலாடை, பட்டர், மார்ஜரீன், மிருக இறைச்சிகளிலுள்ள கொழுப்புப் பகுதிகள் போன்ற யாவும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளாகும்.

பழவகைகளிலும், காய்கறி வகைகளிலும் நார்ப்பொருள், விற்றமின்கள், தாதுப் பொருட்கள் செறிவாக உண்டு.

உணவு வகைகள்

இவ்வாறு உணவின் கூறுகள் பலவானாலும் வசதி கருதி நீரிழிவு நோயாளர்கள் தங்கள் உணவு வகைகளை மூன்று வகைகளாகத் பிரித்து வைத்துக் கொள்ளலாம்.

1. விரும்பிய அளவு உண்ணக் கூடியவை

2. இடைப்பட்ட அளவில் உண்ணக் கூடியவை

3. மிகக் குறைவாக உண்ண வேண்டியவை

விரும்பிய அளவு உண்ணக் கூடியவை

பொதுவாக எல்லா காய்கறிவகைகளும் விரும்பிய அளவு உட்கொள்ளக் கூடியவைதான். கத்தரி, பூசணி, தர்ப்பூசணி, வெண்டி, வெள்ளரி, புடோல், பாகல், கரட், முள்ளங்கி, நோகோல், கோகிலத் தண்டு, போஞ்சி, பயிற்றை, முருங்கைக் காய், எல்லா இலை மற்றும் கீரை வகைகள், லீக்ஸ், போன்றவை.

healthyliving_page

ஆனால் அதிக மாச்சத்துள்ள காய்கறிகளை ஓரளவே உண்ண வேண்டும்.

இடைப்பட்ட அளவில் உண்ணக் கூடியவை

பொதுவாக மாப்பொருள் உணவுகளும் புரத உணவுகளும் இந்த வகையில் அடங்கும்.

சோறு தவிர்க்க வேண்டிய உணவு அல்ல. விரும்பினால் மூன்று வேளைகளும் சாப்பிடலாம். தவிட்டுடன் கூடிய சிவத்த அரிசிச் சோறு விரும்பத்தக்கது.  ஆனால் சோற்றின் அளவானது ஒருவர் செய்யும் வேலைக்கு ஏற்பவும் நிறைக்கு ஏற்பவுமே இருக்க வேண்டும். தோட்ட வேலை போன்ற உடல் உழைப்புடன் கூடிய வேலை செய்பவர்கள் உண்ணும் அளவை விட நாற்காலியில் இருந்தபடி சொகுசு வேலை செய்பவர்களுக்கு குறைவான அளவே இருக்க வேண்டும்.

தீட்டாத சிவத்த அரிசிச் சோறு நல்லது. தவிடு குறைந்த அல்லது வெள்ளை அரிசிச் சோறு எடுக்க நேர்ந்தால் அதற்கு ஏற்ப காய்கறிகளை சற்று அதிகம் சேர்த்து உண்ண வேண்டும். இதனால் காய்கறிகளில் உள்ள நார்ப்பொருள் உணவு ஜீரணமடைவதைத் தாமதமாக்கி குருதியில் சீனியின் அளவு திடீரென எகிறுவதைத் தடுக்கும்.

இடியப்பம், புட்டு, தோசை போன்ற உணவுகள் தயாரிப்பதற்கும் தவிடு நீக்காத அரிசியில் தயாரித்த மாவே நல்லதாகும். சோயா மா, குரக்கன் மா போன்றவையும் நல்லவையே, கோதுமை மாவானது தவிட்டுச் சத்து குறைவானது என்பதால் சிறந்தது அல்ல. இவற்றையும் சொதி சம்பல் போன்றவற்றுடன் உண்பது நல்லதல்ல. பருப்பு, சாம்பார் அல்லது காய்கறிகளால் ஆன கறிகளுடன் சேர்த்து உண்பதே நல்லது. பாண் அல்லது கோதுமை உணவு உண்ண நேர்ந்தால் பட்டர் ஜாம் போன்ற வற்றைத் தவிர்த்து பருப்பு போன்றவற்றுடன் உண்ண வேண்டும்.

பயறு, பருப்பு, சோயா, அவரை, கொண்டைக் கடலை, பச்சைப் பட்டாணி போன்றவற்றில் புரதமும் நார்ப்பொருளும் உள்ளதால் தினமும் உணவில் சேர்ப்பது அவசியம். ஒருநேர உணவிற்கு இவற்றை அவித்துப் பயன்படுத்தலாம். அல்லது ஏனைய உணவுகளுடன் சேர்த்தும் உண்ணலாம்.

உருளைக் கிழங்கு, வத்தாளைக் கிழங்கு, மரவள்ளி, பலாக்காய், ஈரப்பலா, வாழைக்காய், போன்றவை மாச்சத்து அதிகமுள்ளவையாகும். இவற்றை அதிகம் உட்கொண்டால் அதற்கு ஏற்றளவு சோறு இடியப்பம், பிட்டு போன்ற பிரதான மாப்பொருள் உணவின் அளவில் குறைக்க வேண்டும்.

பழவகைகளும் கட்டாயம் உணவில் சேர்க்க வேண்டியவையே. பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் என்பதால் அவை முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. பழச்சாறாக அருந்தும்போது நார்ச்சத்து நீங்கிவிடுகிறது. எனவே முழுமையாகச் சாப்பிடுவதே நல்லது. வாழைப்பழம், மாம்பழம், கொய்யா, பப்பாசி, அன்னாசி என யாவும் நல்லவையே. பேரீச்சம்பழத்தில் சீச்சத்து அதிகம் என்பதால் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒவ்வொரு உணவோடும் ஏதாவது பழம் சாப்பிடுவது நல்லது. ஆயினும் குருதியில் சீனி அளவு மிகஅதிகமாக உள்ளவர்கள் சற்றுக் குறைவாகவே பழங்களைச் சாப்பிட வேண்டும். அதேபோல சிறுநீரக செயலிழப்பு உள்ளவர்களும் கட்டுப்பாட்டுடன் உண்ண வேண்டும்.

மீன் நல்லது. கோழியிறைச்சில் கொழுப்பு குறைவு. இருந்தாலும் அதன் தோல் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை சமைக்க முன் அகற்ற வேண்டும். மாடடிறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி போன்றவை கொழுப்பு அதிகமுள்ளதால் தவிர்ப்பதே நல்லது. முடடையைப் பொருத்தவரையில் அது ஒரு பூரண உணவு. இருந்தபோதும் அதன் மஞ்சற் கருவில் கொழுப்பும் கொலஸ்டரோலும் அதிகம் என்பதால் நீரிழிவு உள்ளவர்கள் வாரத்தில் 2-3 முறை மட்டும் உண்ணலாம்.

மிகக் குறைவாக உண்ண வேண்டியவை

இனிப்புள்ள எதையும் மிகக் குறைவாகவே உண்ண வேண்டும். சீனியானது மிக விரைவாக குருதியில் சீனியின் அளவை அதிகரிக்கும். குளுக்கோஸ் அதைவிட வேகமாக அதிகரிக்கும். எனவே கோப்பி, தேநீர் போன்றவற்றைச் சீனி போடாமல் அருந்துவது நல்லது. இளநீரிலும் இனிப்பு இருக்கிறது. அதீதமாக அருந்துவது கூடாது. வாரத்தில் இரண்டு மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு கிளாஸ் அளவு அருந்தலாம்.

இனிப்புப் போலவே கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவுகளிலும் கலோரி அளவு மிக அதிகம் என்பதால் நல்லதல்ல.

இனிப்பின் அளவானது சில உணவுகளில் வெளிப்படையாகத் தெரியாது மறைந்திருக்கும் ஒரு துண்டு கேக்தான் சாப்பிட்டேன். ஒரு கிளாஸ் சோடாதானே குடித்தேன் என நினைப்பீர்கள். ஆனால் அவற்றில் எவ்வளவு அதிகமாக சீனி இருக்கிறது என அறிவீர்களா?

100 கிறாம் அளவுள்ள ஒரு சொக்கிளட் ஸ்லப்பில் 14 தேக்கரண்டி அளவு சீனி இருக்கிறது என்பதை அறிந்திருக்கிறீர்களா?

100 கிறாம் அளவுள்ள சொக்கிலட் பிஸ்கற்றில் 11 தேக்கரண்டி அளவு சீனி இருக்கிறது. அத்தகைய தனி பிஸகட் ஒன்றில் சுமார் ஒன்றரைத் தேக்கரண்டி அளவு சீனி இருக்கிறது

அதேபோல 50கிறாம் அளவுள்ள ஒரு சாதாரண அல்லது பழக் கேக்கில் சுமார் 5 தேக்கரண்டி அளவு சீனி இருக்கிறது. ஐஸ்கிறீம் 100 கிராமில் 4 ½ தேக்கரண்டி அளவு சீனி இருக்கிறது.

‘உணவு செமிக்கயில்லை சும்மா ஒரு கிளாஸ் லெமனேட் மாத்திரம் குடித்தேன்’ என்பார்கள் சிலர். 200 மில்லி லீட்டர் அளவுகள் லெமனேட் குடித்திருந்தால் அது 3 தேக் கரண்டி சீனி குடித்ததற்கு சமனாகும்.

களையாகக் கிடக்கு என்று சொல்லி மோல்டற் மா வகைகள் குடிப்பவர்கள் பலருண்டு. நெஸ்டமோலட். ஹோர்லிக்கஸ், விவா எனப் பல வகை மா வகைகள் இருக்கின்றன. இவற்றில் எதையாவது குடித்தால் அதில் 2 தேக்கரண்டி சீனி சேர்ந்திருக்கிறது.

எனவே சீனி அதிகமுள்ள உணவுகளான ரின்பால், கேக், புடிங், ஜாம், ரொபி, சொக்கிளற், தகரத்தில் அடைக்கப்பட்ட பழங்கள், போத்தலில் அடைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், மென்பானங்கள், பிஸ்கற் வகைகள், ஐஸ்கிறீம், ஜெலி போன்றவற்றறைத் தவிர்ப்பது நல்லது. நீரிழிவாளர்களுக்கு என ஜாம், கொக்கிளட் போன்றவை தயாரிக்கிறார்கள். இவையும் பொதுவாக நல்லதில்லை.

உணவில் எண்ணெய் வகைகளை மிகக் குறைவாகவே உபயோகிக்க வேண்டும். அது தேங்காயெண்ணயாக இருந்தாலும் சரி, சோயா, சூரியகாந்தி அல்லது நல்லெண்ணை எதுவாக இருந்தாலும் சரி குறைவான அளவே உட்கொள்ள வேண்டும். அறவே எடுக்கக் கூடாது என்றில்லை.

ஆனால் எண்ணெயில் பொரித்த வதக்கிய உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ரோல்ஸ், பற்றிஸ், வடை, முறுக்கு, மிக்ஸர் போன்ற நொறுக்குத் தீனிகள் அனைத்திலும் மாப்பொருளும், கொழுப்பும் மிக அதிகமாக உள்ளன. அவை நீரிழிவை மோசமாக்கும். கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பிற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாகும்.

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)

குடும்ப மருத்துவர்

0.00.0.00.0.00.0

Read Full Post »

பெருமையடித்துக் கொண்டார் அந்தப் பெண்மணி. 

“கிழங்கை இவருக்கு நான் கண்ணிலையும் காட்டிறதில்லை. பாவம் விருப்பம்தான் ஆளுக்கு. நான்தான் அவற்ரை வாயைக் கட்டிப் போட்டன்” வழமையான செக் அப்பிற்கு வந்தபோது அவருடைய இரத்த சீனியின் அளவு நல்ல கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாக திருப்தியடைந்து மகிழ்ச்சியுடன் பாராட்டினேன். 

image001

உருளைக்கிழங்கு கொடுக்காத தன்னுடைய கெட்டித்தனத்தால்தான் அவ்வாறு நடந்தது என பெரிய கடகத்தில் புகழைத் தன் தலையில் சுமந்து கொண்டார்.

நொட்டைச் சாப்பாடுகளைத் தவிர்த்து காய்கறி பழவகைளை அதிகம் சாப்பிட்டும், வாசிகசாலைத் திண்ணையில் குந்தியிருந்து அரட்டை அடிப்பதைத் துறந்து கடற்கரை வரை நடைப் பயிற்சி செய்தும் அவர் செய்த சுய முயற்சிகள் யாவும் அவளது பெருவாயால் தூர்வாரி மூடப்பட்டன.

index12

“நிலத்திற்கு கீழே விளையுறதுகளை கண்ணிலையும் காட்டக் கூடாது என்று டொக்டர் சொன்னதை நான் மறக்கிறதே இல்லை” என்றார் மற்றொருவர். கரட், உருளைக்கிழங்கு, வத்தாளை, கரணை, மரவெள்ளி, பனங்கிழங்கு, இவை யாவுமே நிலத்தின் கீழ் விளையும் கிழங்குகள்தான். ராபு, நோகோல், கரட், பீட்ரூட், இவையும் அவ்வாறுதான் மண்ணுள் விளைபவைதான்.

அந்த டொக்டர் மண்ணுக்கு கீழ் போய் எவ்வளவு காலமோ தெரியாது. அந்தக் காலத்தில் இருந்த மருத்துவ மற்றும் விஞ்ஞான அறிவைக் கொண்டு அவர் சொல்லியிருக்கக் கூடும் அல்லது இவர் தவறாக அர்த்ப்படுத்தியிருப்பார். ஆனால் இன்றும் அப்படியா?

உருளைக் கிழங்கு

உலகில் மிக அதிகமாகப் பயிரிடப்படும் உணவு வகைகளில் உருளைக் கிழங்கு முன்னணியில் நிற்கிறது. பருவகால வேறுபாடுகளைக் கடந்து வருடம் பூராவும் உலகெங்கும் விற்பனைக்குக் கிடைக்கிறது. இதற்குக் காரணம் எல்லாத் திசைகளிலும் இது விளைவிக்கப்படுவதே ஆகும்.

???????????????????????????????????????????????????????????????????????

தாவர வர்க்கத்தில் இது தக்காளி, கத்தரி, மிளகு போன்றவற்றின் இனத்தைச் சேர்ந்தது. சரியான பருவத்தில் இதை கிண்டி அறுவடை செய்யாது விட்டால் அது வளர்ந்து பூத்துக் காய்த்து தக்காளி போன்ற ஒரு பழத்தைத் தரும்.

அவ்வாறு பூத்துக் காய்ப்பதற்கு தேவையான சக்தியை வழங்குவதற்காக தனது கிழங்கில் சேர்த்து வைக்கிறது. ஆனால் நாம் கிழங்கு நல்ல பருவத்தில் இருக்கும்போது கிண்டி எடுப்பதால் அதன் வாழ்க்கைச் சக்கரம் பூர்த்தியடைவதைத் தடுக்கிறோம்.

உருளைக் கிழங்கின் போசாக்கு

உருளைக் கிழங்கு முக்கியமான ஒரு மாப் பொருள் உணவாகும். அரிசி, கோதுமை போன்றவையும் மாப்பொருள் உணவுகள்தான். சமைக்காத அரியில் 80 சதவிகிதமும், உருளைக்கிழங்கில் 20, வத்தாளையில் 20 மரவெள்ளி 38 சதவிகிதம் என மாப்பொருள் இருந்தபோதும் சமைத்தபின் இவற்றில் பெரு மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன.

மாப்பொருள் உணவுகள் ஜீரணமடைந்து குளுக்கோசாக குருதியில் கலந்து எமது உடலின் செயற்பாடுகளுக்கான சக்தியை வழங்கும். சக்தி கலோரி அலகுகளில் குறிப்பிடப்படுவதை அறிவீர்கள்.

nutr3

சமைக்காத உருளைக் கிழங்கு 100 கிராமில் 70 கலோரிகள் இருக்கிறது. புழங்கல் அரிசியில் 77 கலோரிகள் உள்ளது. எனவே ஏறத்தாள சமஅளவே அரிசிலும் உருளைக் கிழங்கிலும் உள்ளது.

அதே நேரம் அவித்த உருளைக் கிழங்கில் 80ம், சுட்டதில் 85ம், மசித்ததில் 108ம்,  பொரித்தில் 150 கலோரிகளும் உண்டு. அதே போல அரிசியை அவித்து சோறாக்கும் போது அதன் கலோரி வலு அதிகமாகவே செய்யும். ஆனால் பொரிக்கும் போது அல்லது பட்டர் போன்றவை சேர்ந்து மசியலாக்கும்போது உருளைக் கிழங்கின் கலோரி வலு அதீதமாகக் அதிகரிப்பதைக் மேலே கண்டிர்கள்

IMG_2271

மாப் பொருளைப் பிரதானமாக இது வழங்குகின்ற போதும் இதில் விட்டமின் C மிக அதிகம் உண்டு. ஒரு கப் அவித்த உருளைக் கிழங்கானது எமது தினசரி விட்டமின் C தேவையின் கால்வாசியை வழங்குகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. அவற்றைத் தவிர vitamin B6, copper, potassium, manganese ஆகியவையும் தாராளமாகக் கிடைக்கின்றன. எனவே நல்ல உணவுதான்.

மிக முக்கியமாகக் குறிப்பட வேண்டியது அதிலுள்ள நார்ப்பொருள் ஆகும். ஒரு கப் அவித்த உருளைக் கிழங்கில் சுமார் 2.93 கிராம் உள்ளது. அமெரிக்க விவசாய ஆய்வுத் திணைக்களமானது இதில் 60 ற்கு மேற்பட்ட phytochemicals மற்றும் விட்டமின்கள் இருப்பதாக அறிவித்துள்ளது. இவற்றுள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒட்சிசன் எதிரிகளான (antioxidents) carotenoids, flavonoids போன்றவையும் அடங்குகின்றன.

இவற்றைத் தவிர பிரஷரைக் கட்டுப்படுத்தக் கூடிய இரசாயனமான  kukoamines   உருளைக்கிழங்கில் இருப்பதாக ஆய்வுகள் சொல்கின்றன. ஆனால் பிரஷரைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக உருளைக் கிழங்கைச் சாப்பிடுங்கள் என எந்த மருத்துவரும் சிபார்சு செய்ய மாட்டார்கள். ஏனெனில் எவ்வளவு சாப்பிட்டால் எவ்வளவு குறையும் அதன் பலன் எவ்வளவு நேரத்திற்கு நீடிக்கும் என்பது பற்றிய தெளிவான முடிவுகள் எதுவும் இதுவரை கிடையாது.

உருளைக் கிழங்கைச் சமைக்கும்போது நன்கு கழுவிய பின் தோல் நீக்காமல் சமைப்பது அவசியம். ஏனெனில் அதிலுள்ள நார்ப்பொருளில் பெரும்பகுதி அதிலேயே உள்ளது. விற்றமின்களும் தாதுப்பொருட்களும் அதில் அடங்கியுள்ளன.

உணவுகளில் மாப்பொருள் ஒப்பீடு

ஒரு முட்டையின் அளவுடைய அவித்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு மேசைக் கரண்டி சோறு, ஒரு மெல்லிய பாண் துண்டு ஒரு சிறிய நானில் (NAN) ¼ துண்டு, கோர்ன் பிளேக் இரு மேசைக் கரண்டி, ஆகியவற்றில் கிட்டத்தட்ட ஒரேயளவு மாப்பொருள் உண்டு.

பழங்களைப் பொறுத்தரையில் அவற்றில் மாப் பொருள் குறைவு. ஒவ்வொரு அப்பிள், ஒரேன்ஜ், பியேர்ஸ், சிறிய வாழைப்பழம் ஆகியவற்றிலும் கிட்டத்தட்ட அதேயளவு மாப்பொருள் உண்டு. எனவேதான் நீரிழிவு உள்ளவர்களை மாப்பொருள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் குறைத்து காய்கறி பழவகைகளை அதிகம் உண்ணும்படி சிபார்சு செய்யப்படுகிறது.

ஆனால் அதேநேரம் மாப்பொருள் உணவுகள் வேண்டாதவை அல்ல. எமது உடலுக்கு அவசியம் என்பதை மறக்கக் கூடாது. ஏனெனில் அவைதான் எமது இயக்கதிற்கு அவசியமான சக்தியைக் கொடுக்கின்றன. இது நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கும் பொருந்தும்.

நீரிழிவும் உருளைக் கிழங்கும்

உண்மையில் உருளைக் கிழங்கு நீரிழிவாளர்களுக்கு ஆகாத உணவா?

நீரிழிவு உள்ளவர்கள் மாப்பொருள் உணவுகளான சோறு, பாண், இடியப்பம் பிட்டு போன்றவற்றை உண்பதைப் போலவே உருளைக் கிழங்கையும் உண்ணலாம். ஆனால் அவற்றின் அளவுகளில் கவனம் எடுக்க வேண்டும். உருளைக் கிழங்கு எமது பிரதான உணவு அல்ல. நாம் அவற்றை பொதுவாக பிரதான உணவுகளான சோறு இடியப்பம் பிட்டு பாண் போன்றவற்றுடன் கறியாக கலந்து உண்கிறோம்.

எனவே இரண்டையும் அளவு கணக்கின்றி உண்ணக் கூடாது. உருளைக் கிழங்கை அதிகம் எடுத்தால் அதற்கேற்ப பிரதான உணவின் அளவில் சற்றுக் குறைக்க வேண்டும்.

உருளைக் கிழங்கு சோறு இரண்டிலும் நார்ப்பொருள் உள்ள போதும் மேலும் அதிக நார்ப்பொருள் உள்ள காய்கறி;களை சேர்த்து உண்பது நல்லது. குருதியில் சீனியின் அளவு திடீரென அதிகரிப்பதை இது குறைக்கும். கீரை வகைகள், ஏனைய நார்த்தன்மையுள்ள காய்கறிகள் போன்றவை அவ்வாறு சேர்த்து உண்பதற்கு ஏற்றவையாகும் ஆனால் அதற்கு மேல் பயற்று இன வகை உணவுகளான பருப்பு பயறு கௌபீ சோயா கடலை போஞ்சி பயிற்றை போன்றவற்றை சேர்த்து உண்பது மேலாகும்.

இவற்றுடன் முட்டை, மீன், கொழுப்பற்ற இறைச்சி போன்றவற்றை தேவைக்கு ஏற்றளவு சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

சமைக்கும்போது எண்ணெய், நெய், பட்டர் போன்றவற்றில் உருளைக் கிழங்கை வதக்கிச் சமைத்தல் நல்லதல்ல. ஏனெனில் அதன் கலோரி வலு அதிகரிக்கும். அது நீரிழிவு கொலஸ்டரோல் அதீத எடை உள்ளவர்களுக்கு அவ்வாறே ஏற்றதல்;ல.

பொரித்த உருளைக் கிழங்கின் கலோரி வலுவானது அவித்ததை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் என்பதை ஏற்கனவே கண்டோம். எனவே நீரிழிவாளர்கள் மட்டுமின்றி தமது ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை உள்ள எவரும் அவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது. அல்லது ஒரிரு துண்டுகள் என மட்டுப்படுத்திக் கொள்வது நல்லது

இன்றைய இளைய வயதினருக்கு ஏற்றவிதமாக பல உள்ளுர் வெளிநாட்டு உணவகங்கள் பொட்டேட்டோ சிப்சை பரிமாறுகிறார்கள். இது எமது உருளைக் கிழங்கு பொரியலைப் போன்றதே. மிக அதிக கலோரி வலு கொண்டதாகும்.

உருளைக் கிழங்கில் பெரு விருப்பம் கொண்டவர்கள் சலட்டாகத் தயாரித்து உண்ணலாம். அவித்த உருளைக் கிழங்கு துண்டுகளுடன் அவித்த போஞ்சி கோவா, சலட் இலை போன்றவை சேர்ந்த சலட் ஆரோக்கியமான உணவாகும். 

Salad3

புதிய உருளைக் கிழங்கை ஒருபோதும் பிரிட்ஜில் வைக்கக் கூடாது. வைத்தால் அதிலுள்ள சீனிச் சத்து அதிகமாவதுடன் அதன் சுவையும் மணமும் கெட்டுவிடும். வெளியே பாதுகாக்கும் போதும் வெங்காயத்துடன் சேர்த்து வைக்கக் கூடாது. பேப்பர் பையில் சேமித்து வைப்பது நல்லது. சரியான முறையில் சேமித்தால் 2 மாதம் வரை கெடாது இருக்கும் என்கிறார்கள்

சமைத்த உருளைக் கிழங்கை நீண்ட நாட்களுக்கு பிரிட்ஜில் வைத்தாலும் கெடாது இருக்கும் என்கிறார்கள் இல்லதரசிகள்.

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)

குடும்ப மருத்துவர்

0.00.0

Read Full Post »

Older Posts »