Feeds:
பதிவுகள்
பின்னூட்டங்கள்

Archive for the ‘தூக்கம்’ Category

மருத்துவ குறுந் தகவல்

தூக்கம் அனைவருக்கும் அவசியமானது. பச்சிளம் பாலகர் முதல் பல் விழுந்த தாத்தாக்கள் வரை எல்லோருக்குமே போதுமான தூக்கம் இல்லாவிடத்து பிரச்சனைகள் எழும் அதே போல பள்ளிக்கூடம், விளையாட்டு, ரியூசன், நண்பர்கள் கூட்டு என பொழுது பூராவும் ஓடித் திரியும் பதின்ம வயதினருக்கும் மிக மிக அவசியமாகும்.

130425_NS_SleepingInClass.jpg.CROP.rectangle3-large

போதிய தூக்கம் இல்லாதவிடத்து அவர்களுக்கு ஏற்றடக் கூடிய பாதகங்கள் எவை?

teens-sleep-pattern

 

  • மனதை ஒரு முகப்படுத்துவது சிரமமாகலாம். இதனால் பாடங்களை செவிமடுப்பது, கற்பது, முக்கிய விடயங்களையும் பாடங்களையும் நினைவில் நிறுத்துவது, சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது போன்றவை சிரமமாகலாம்.
  • முறையற்றதும் அடாத்தாததுமான செயற்பாடுகளில் அவர்கள் ஈடுபடலாம்.
  • ஆரோக்கியமற்ற உணவு முறைகளை கடைப்பிடிப்பதும் அதனால் எடை அதிகரித்து உடல் குண்டாகலாம்.
  • அடிக்கடி கோப்பி குடிப்பதில் ஆரம்பித்து புகைத்தல், மதுபானம் போதைப் பழக்கங்கள் என தவறான வழிகளில் செல்வதற்கான சாத்தியங்கள் அதிகம்.
  • தூக்கத் தியக்கத்தால் உபகரணங்களை தவறாகக் கையாள்வது, வாகனம் ஓட்டுவதில் பிரச்சனை போன்றவை ஏற்படலாம்.
  • முகப்பருக்கள் தோன்றுவது அதிகமாகலாம்.

5097724_f520

 

பதின்ம வயதினருக்கு பொதுவாக 9 மணிநேரத் தூக்கம் வேண்டும் என தூக்கம் தொடர்பான அறிஞர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆகக் குறைந்தது 8 ½ நேரத் தூக்கமாவது வேண்டும். ஆயினும் பல பிள்ளைகளுக்கு இது கிடைப்பதில்லை.

sleep_dream_REM_circadian_pie_chart

எமது உடலின் உள்க் கடிகாரம் எனப்படும் circadian rhythms யின்படி குழந்தைகள் பொதுவாக இரவு 8-9 மணிக்கு தூங்கச் செல்வார்கள். ஆயினும் பதின்ம வயதில் தூக்கம் வருவதற்கு இரவு 11 மணி செல்லலாம் என்பதை பெற்றோர்கள் கவனத்தில் எடுக்க வேண்டும். அதன் பின் 8-9 மணி நேர நிம்மதியான தூக்கம் அவர்களுக்குக் கிடைக்கச் வழி செய்யுங்கள்.

11 -12 மணி படி படி என நச்சரித்து மீண்டும் 4 மணிக்கு எழுப்பி ‘காலையில் படித்தால்தான் நினைவிருக்கும’; என்று சொல்லாதீர்கள். மண்டை ஓட்டிற்குள் எதுவும் மிஞ்சாது. பூச்சியம்தான் பரீட்சையில் கிட்டும்.

போதுமான தூக்கத்தைக் கொடுங்கள்

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)

குடும்ப மருத்துவர்

 

0.0.0.0.0.0

 

Read Full Post »

‘தூங்காத கண் ஒன்று உண்டு. துடிக்கின்ற மனம் ஒன்று உண்டு’ தூக்கமின்மையால் மனம் துடிப்பது மட்டுமின்றி நோய்களும் குடிகொள்ளும்.

தூக்கமில்லாத பலர் இன்று இருக்கிறார்கள். போதிய தூக்கம் இல்லாமல் போவதற்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள்.

  1. தானாகத் தேடிக்கொள்ளும் தூக்கமின்மை ஒரு வகை. படிப்பென்றும் வேலையென்றும் நீண்ட நேரம் விழித்தருப்பதால் போதிய தூக்கம் இல்லாதவர்கள் இவர்கள்.
  2. தேடாமலே வந்து ஒட்டிக் கொள்ளும் தூக்கமின்மை மற்றொரு வகை. எவ்வளவுதான் நேரம் கிடந்தாலும், எவ்வளவு நேரம்தான் படுத்துக்கிடந்தாலும் தூங்கம் வராதவர்கள் மற்றவர்கள்

காரணம் எதுவாக இருந்தாலும் போதிய தூக்கம் இல்லாவிட்டால் உடல் சோர்வாக இருக்கும். வாழ்க்கை சினமாக இருக்கும், வேலைகளில் மூளையைச் செலுத்த முடியாது. வினைத்திறன் குறைந்துவிடும், தூக்கமின்றி எரிச்சல் பட்டுக் கொண்டிருந்தால் மற்றவர்களும் இனிமையாகப் பழக முடியாது வெறுப்பைத் தேட நேரம்.

ஆனால் இவை எல்லாவிற்கும் மேலாக தூக்கமில்லாதவர்களின் இருதயமும் பாதிப்பிற்கு ஆளாகுவதற்கான சாத்தியம் அதிகம்.

வேறு என்னென்ன பாதிப்புகள் ஏற்படும்.

வாழ்க்கை நெருக்குவாரம் stress மிக்கதாக மாறிவிடும்.

  • தூக்கமின்மைக்கும் பசிக்கும் தொடர்புண்டு. அடிக்கடி பசிப்பது போல இருக்கும் எதையாவது தின்ன அல்லது குடிக்க வைக்கும். இவ்வாறு மேலதிக கலோரிகள் சேர்வதால் எடை அதிகரிக்கும்.
  • தூக்கக் குழப்பம் உள்ளவர்களுக்கு பக்கவாதம் வருவதற்கான சாத்தியம் அதிகம். தூக்கமின்மையால் தூக்க சுவாச நிறுத்தம் sleep apnea ஏற்படுவதே இதற்குகு; காரணம்.
  • இதே தூக்க சுவாச நிறுத்தம் காரணமாக இருதய நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் அதிகம்.
  • உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதயம் வேகமாகத் துடித்தல், இருதயத் துடிப்பின் லய மாறுபாடுகள்.

இவ்வாறு பல பிரச்சனைகள் தூக்கம் குறைபாட்டினால் ஏற்படுவதால் போதியளவு நேரம் அமைதியாகத் தூங்குங்கள்.

உங்கள் தூக்கக் குழப்பத்திற்கான காரணம் உங்களுக்குத் தெரியவில்லை எனின் மருத்துவ ஆலோசனை மூலம் காரணத்தைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ற பரிகாரம் காணுங்கள்.

‘தூக்கமும் கண்களைத் தழுவட்டுமே

அமைதியில் நெஞ்சம் உறங்கட்டுமே..’

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)

குடும்ப மருத்துவர்

0.0.0.0.0.0

Read Full Post »

ஓரு கல்விமானைப் பார்க்கச் சென்றிருந்தோம்.

“தயவுசெய்து பத்து நிமிடங்கள் பொறுத்திருங்கள். அவர் வந்திடுவார்” என்றார் அவரது மனைவி.

napping+in+a+monet+landscape+detail

வாசலைப் பார்த்தபடி காத்திருந்தோம்.

‘மன்னிக்கவும்’ என்ற குரல் சற்று நேரத்தில் எழுந்தது. இப்பொழுது அவரது குரல்.
ஆனால் நாம் விழி வைத்திருந்த வாசற்புறமிருந்து குரல் வரவில்லை. உள்ளேயிருந்து வந்தது. மிக உற்சாகமாக வந்தார். மதியத்திற்குப் பின்னான தனது வழமையான குட்டித் தூக்கத்திலிருந்ததாக சொன்னார்.

“எனக்கு இந்தக் குட்டித்தூக்கம் மிகவும் அவசியமானது. இதனால் இரவு நெடுநேரம் வரை என்னால் மிகுந்த உற்சாகமாக வேலை செய்ய முடிகிறது” என்றார்.

how-to-draw-cartoons-102
கேட்க மகிழ்ச்சியாக இருந்தது. நானும் நெஞ்சை நிமிர்த்திப் பெருமிதத்துடன் உற்கார்ந்து கொண்டேன்.
தவறான எண்ணம்
ஆனால் பகல் தூக்கம் கூடாது என்ற நம்பிக்கை எமது சமூகத்தினருக்கு பெருமளவு இருக்கிறது. குட்டித் தூக்கத்தைக் கோழித் தூக்கம் என்றும் சொல்வார்கள்.

  • பகல் தூக்கமானது சோம்பேறித்தனத்தைக் குறிக்கும். குறிக்கோளற்ற வாழ்க்கைப் பயணத்தையும் குறிப்பதாகவும் பலரும் நம்புகிறார்கள்.
  • பகலில் குட்டித் தூக்கங்களானது குழந்தைகள், நோயாளிகள் மற்றும் வயோதிபர்களுக்கே ஆனது. ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு அல்ல என்பது வேறு சிலரது எண்ணம்.

அதனால்தான் பலருக்கு இது கெட்ட பழக்கமாகத் தெரிகிறது. ஆனால் அது தவறான நம்பிக்கை. பகலில் கொள்ளும் குட்டித் தூக்கங்கள் நன்மையளிக்க வல்லது என்பதே மருத்துவ உண்மையாகும்.

பாலுட்டிகளின் தூக்க முறைகள்

மனிதன் ஒரு பாலூட்டி. அவன் பகல் முழவதும் வேலை செய்கிறான். இரவில் மட்டும் தூங்குகிறான்.

napping_cat

ஆனால் 85 சதவிகிதத்திற்குக்கு மேலான பாலூட்டி இனங்கள் அவ்வாறு இல்லை.இடையிடையே குறுகிய காலங்களுக்கு பகல் முழுவதும் தூங்கி விழிக்கின்றன. இதனை Polyphasic sleepers என்பார்கள்.

ஆனால் மனிதனானவன் குறைந்தளவாக உள்ள மிகுதிப் பாலூட்கள் போல Monophasic sleepers ஆக இருக்கிறான்.

ஆனால் இது மனிதனுக்கு இயற்கையாக விதிக்கபட்டதாகத் தெரியவில்லை. உதாரணத்திற்கு குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்கள் குறும் தூக்ஙகள் கொள்கிறார்கள் என்பதைச் சுட்டிக் காட்டலாம்.

i-611afb39137858d7f83e123f14957518-napping

இயற்கை எவ்வாறு இருப்பினும் இன்றைய காலகட்டத்தில் மனிதர்கள் நீண்ட நேரம் இரவில் விழித்திருக்க வேண்டிய தேவைகள் அதிகரித்துள்ளன. இதனால் பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடுவது உடலுக்கு உற்சாகத்தையும் சுறுசுறுப்பையும் கொடுக்கிறது.

வாழ்க்கையில் உச்சங்களை எட்டிய பலர் பகலில் குட்டித் தூக்கம் செய்தவர்களாக இருந்திருக்கிறார்கள். உதாரணத்திற்கு, நெப்போலியன், ஆல்பர்ட் ஐன்ஸ்டீன், தாமஸ் எடிசன் மற்றும் ஜோர்ஜ் டபிள்யூ புஷ் போன்றவர்களைக் குறிப்பிடுவார்கள்.

குட்டித் தூக்கத்தின் நன்மைகள்

Napping
குட்டித் தூக்கங்களால் என்ன பயன்கள் கிடைக்கின்றன?

  • குட்டித் தூக்கத்தால் அவதானிப்பும் விழிப்புணர்வும், வினைத்திறனும், அதிகரிக்கிறன. அதனால் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும், விபத்துகளிலிருந்து தப்பிக்கவும் முடியும். அமெரிக்காவின் நாசாவில் செய்யப்பட்ட ஒரு ஆய்வானது 40 நிமிடங்கள் கொள்ளும் குட்டித் தூக்கமானது ஒருவது செயற்திறனை 34 சதவிகிதத்தால் அதிகரிக்கிறது என்கிறது. ஆனால் அதேநேரம் விழிப்புணர்வானது 34 சதவிகிதத்தால் அதிகரிப்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
  • குட்டித் தூக்கத்திற்கு பின்னர் கொஞ்ச நேரத்திற்கு மாத்திரமின்றி மேலும் பல மணிநேரங்களுக்கும் விழிப்புணர்வு சிறப்பாக இருக்கும்.
  • அதீத பகல் தூக்கமும் உடல் தளரச்சியும் காரணம் தெரியாமல் ஏற்படுபவர்களுக்கு (யெசஉழடநிளல) நேரஒழுங்கு வரையறை செய்யப்பட்ட குட்டித் தூக்கங்கள் உற்சாகமாகச் செயற்படக் கைகொடுக்கும்.
  • உளவியல் ரீதியான அனுகூலங்கள் அதிகம் கிட்டும். குட்டி விடுமுறை கிட்டிய மகிழ்ச்சி ஏற்படும். சொகுசுணர்வும் கிட்டலாம். சிறிய ஓய்வும், புத்துயிர்ப்பும் பெற உதவும்.

அவதானிக்க வேண்டியவை
எந்தளவு நேரம் கொள்ள வேண்டும், எவ்வாறு கொள்ள வேண்டும், எத்தகைய இடம் உசிதமானது போன்ற பல விடயங்கள் சரியாக இருந்தால்தான் இந்தத் குட்டித் தூக்கம் விரும்பிய பலனைக் கொடுக்கும்.

  • குட்டித் தூக்கமானது 30 நிமிடங்களுக்கு மேற்படாதிருப்பது அவசியம். நீண்ட நேரம் தூங்குவதானது சோம்பல் உணர்வை விதைத்துவிடும். அத்துடன் இரவுத் தூக்கத்தையும் கெடுத்துவிடும்.
  • தூங்குவதற்கு அமைதியான, சப்தங்களற்ற, காற்றறோட்டமும் வெக்கையுமற்ற வசதியான இடம் முக்கியமானது. மங்கலான ஒளியுள்ள இடமும் விரும்பத்தக்கது.
  • குட்டித் தூக்கத்திற்கான சரியான நேரத்தைத் தேரந்தெடுங்கள். மாலையில் இரவை அண்டிய நேரம் நல்லதல்ல. இரவுத் தூக்கத்தைக் குழப்பிவிடும். அதேபோல காலையில் நேரத்தோடு தூங்க முயன்றால் உங்கள் உடலானது தூக்கத்திற்குத் தயாராக இருக்காது.
  • உங்கள் உடல்தான் உங்கள் பகல் தூக்கத்திற்கான நேரத்தைச் சரியாகக் காட்ட முடியும். வழமையாக நீங்கள் எந்த நேரத்தில் சோர்ந்து உற்சாகமிழக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து குட்டித் தூக்கத்திற்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

குட்டித் தூக்கங்களை நாம் வகைப்படுத்தவும் முடியும்.

  1.  திட்டமிட்ட முறையில் செய்யப்படும் குட்டித் தூக்கம் — உதாரணமாக நீண்ட நேரம் விழித்திருந்து வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் எனக் கருதினால் அவ் வேளையில் தூக்கம் வருவதைத் தடுக்குமுகமாக முற்கூட்டியே குட்டித் தூக்கம் போடுவது. ஷிப்ட் முறையில் வேலை செய்வதால் தினசரி ஒரே நேரத்தில் தூங்க முடியாவர்களுக்கும் இது பொருத்தமாக இருக்கலாம்.
  2. அவசரத் தூக்கம் — சடுதிதியாகக் களைப்புற்று ஒருவர்தான் செய்து கொண்டிருக்கும் வேலையைத் தொடர முடியாதிருந்தால் அவ்வேளையில் சிறுதூக்கம் போடுவது. பொதுவாக நீண்ட தூரம் வாகனம் செலுத்துவோர் தூக்கம் கண்ணைச் சுழற்றுவதால் பாதையோரம் வாகனத்தை நிறுத்திவிட்டு சற்று நேரம் தூங்குவதை இதற்கு உதாரணம் காட்டலாம். இயற்றையின் தூக்க அழைப்பை மறுத்து தொடர்ச்சியாக வாகனத்தைச் செலுத்தும் நீண்ட தூர பஸ் சாரதிகள் தம் உயிரையும் பயணிகளில் உயிரையும் காவு கொள்ளும் பரிதாபங்களுக்கு இலங்கையில் குறைவில்லை. நெருப்பு, எஜ்சின், உயரம் போன்ற ஆபத்தான வேலைகளில் ஈடுபடுவோருக்கு இது நிச்சயம் உதவும்.
  3. பழக்கதோசத் தூக்கம் — முற்கூறிய பேராசிரியரின் தூக்கத்தை இதற்கு உதாரணம் காட்டலாம். பொதுவாக மதிய உணவின் பின்னர் பலரும் இவ்வாறு குட்டித் தூக்கம் போடுவதுண்டு.

water cooler nap

 

அனைவருக்கும் வேண்டியதுமில்லை
இருந்தபோதும் குட்டித் தூக்கங்கள் அனைவருக்கும் அவசியம் என்பதில்லை. இரவில் போதிய தூக்கமும் பகலில் வேலை நெருக்கடியினறி ஓய்வாக இருப்பவர்களுக்கு தேவைப்படாது. அத்தகையவர்களுக்கு குட்டித் தூக்கமானது இரவுத் தூக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும்.

poll_workplace-naps3_results2_0
தனது வீட்டில், தனது அறையில் அதுவும் தனது கட்டிலில் படுத்தால்தான் சிலருக்கு தூக்கம் வரும். வேறு எங்கு படுத்தாலும் தூங்கவே முடியாது.

அவர்களுக்கு இது தோதுப்படாது. இன்னும் சிலருக்கு எவ்வளவுதான் களைப்பு ஏற்பட்டாலும் பகலில் தூக்கம் வரவே வராது. அவர்களும் குட்டித் தூக்கம் பற்றி அலட்டிக் கொள்ள வேண்டியதில்லை.

இவற்றைத் தவிர இருதய வழுவல் நோய் (Heart failure) வரக் கூடிய சாத்தியம் உள்ளவர்களுக்கு குட்டித் தூக்கம் நல்லதல்ல என ஒரு மருத்துவ ஆய்வு கூறுகிறது. அதற்கான சாத்தியத்தை குட்டித் தூக்கம் அதிகரிக்கலாம் என்கிறார்கள்.

எனது ஹாய் நலமா புளக்கில் (3rd March 2013) எழுதிய கட்டுரை

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (Col)

குடும்ப மருத்துவர்

0.0.0.0.0.0.0.0

Read Full Post »

‘இந்தப் பிள்ளையாலை தூக்கமில்லை எனக்கு. கண் சோருது’ என்றாள் தாய்.

‘அடி போட்டுத்தான் இதைத் தூங்க வைக்க வேணும் போலிருக்கிறது’ எனச் சினந்தார் தகப்பனார்

அடிபோட்டு தூங்க வைப்பது முடியிற காரியமா?

தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கக் குழப்பம் என்பது வயதானவர்களின் பிரச்சனை மட்டுமல்ல, எந்த வயதினரையும் தாக்கலாம். இரா இராவாக அழுது அடம் பிடித்துவிட்டு பகல் முழவதும் தூங்கும் குஞ்சுப் பாலகர்களைக் காண்பது அதிசயமல்ல

சில பள்ளிக் குழந்தைகளும் அவ்வாறு இரவில் தூங்காமல் பிரச்சனை கொடுப்பதுண்டு.

காரணங்கள் என்ன?

  • உங்களது குழந்தை இருளுக்குப் பயப்படுகிறதாக இருக்கலாம்.  ஏசாமல் பேசாமல் இதமாக கண்டறிய முயலுங்கள். இரவு லைட் ஒன்றை ஒளிரவிடுவது பிரச்சனையைத் தீர்க்கும்.
  • பயங்கரக் கனவுகள் காரணமாகலாம். நல்லாகத் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும் குழந்தை திடீரென அலறி விழித்து எழுந்தால் அதுதான் காரணம் எனக் கொள்ளலாம். விழித்த பின் பெரும்பாலான கனவுகள் மறந்து போகின்ற காரணத்தால் குழந்தையால் விளக்க முடியாதிருக்கும். படுக்கப் போகும் முன்னர் பயங்கரமான கதைகள், திடுக்கிட வைக்கும் ரீவீ நிகழ்ச்சிகளை படிப்பதை, பார்ப்பதை, கேட்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். பிள்ளை படுக்கப் போகும் முன்னர் அரவணைத்து குட் நைட் சொல்லி நல்ல சிந்தனைகளுடன் மகிழ்ச்சியாகப் படுக்க விடுங்கள்.
  • பல பிள்ளைகளுக்கு பாடசாலைப் படிப்பு, ரியூசன், மியூசிக் கிளாஸ், டான்ஸ், விளையாட்டு பேச்சுப் போட்டிகள் என வேலை அதிகம். களைத்துவிடுவார்கள். அதற்கு மேலாக அடுத்த நாள் முகம் கொடுக்க வேண்டிய விடயங்கள் பற்றிய மனப்பதற்றமும் காரணமாகலாம்.
  • வாழ்க்கை முறையில் ஏற்படுகிற தாக்கங்கள் குழந்தைகள் மனத்தில் ஆழமான பதற்றத்தை விதைத்துவிடலாம். நெருங்கிய உறவினரின் இறப்பு, தகப்பன் அல்லது தாயைப் பிரிந்திருக்க நேருதல், வீடு மாறுதல், புதிய பாடசாலைக்கு செல்ல நேருதல், நோய் வாய்ப்படுதல் போன்ற பலவாகலாம். காரணத்தைக் கண்டறிந்து அமைதிப்படுத்துங்கள்.
  • உடல் ரீதியான அசௌகரியங்களும் காரணமாகலாம். கடுமையான வெக்கையும் வியர்வையும், கடும் குளிர், பசியோடு தூங்கச் சென்றமை, படுக்கையை இரண்டு மூன்றுபோர் பகிர்வதால் ஏற்படும் இட நெருக்கடி போல எதுவாகவும் இருக்கலாம்.

பெற்றோர்களே குழந்தைகள் தூங்கவில்லை எனில் சினப்படாதீர்கள்.

நிதானமாகக் காரணத்தைக் கண்டறிய முயலுங்கள்

அதை நிவர்த்தியுங்கள்

அமைதியான தூக்கம் குழந்தையை மட்டுமின்றி உங்களையும் அரவணைக்கும்.

எனது ஹாய் நலமா புளக்கில் வெளியான கட்டுரை

0.0.0.0.0

Read Full Post »

“தூங்காத கண் ஒன்று உண்டு.
துடிக்கின்ற சுகம் ஒன்று உண்டு
தாங்காத மனமென்று ஒன்று”

காதலினால் தூங்காதவர்களுக்கு மனம் துடிப்பதில் சுகம் இருக்கக் கூடும்.

மனம் துடிப்பது மட்டுமின்றி தூக்கமின்மையால் பல்வேறு நோய்களும் வந்து குடிகொள்ளும்.

தூக்கமில்லாத பலர் இன்று இருக்கிறார்கள். போதிய தூக்கம் இல்லாமல் போவதற்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள்.

  1. தானாகத் தேடிக்கொள்ளும் தூக்கமின்மை ஒரு வகை. படிப்பென்றும் வேலையென்றும் நீண்ட நேரம் விழித்தருப்பதால் போதிய தூக்கம் இல்லாதவர்கள் இவர்கள்.
  2. தேடாமலே வந்து ஒட்டிக் கொள்ளும் தூக்கமின்மை மற்றொரு வகை. எவ்வளவுதான் நேரம் கிடந்தாலும், எவ்வளவு நெரம்தான் படுத்துக்கிடந்தாலும் தூங்கம் வராதவர்கள் மற்றவர்கள்

காரணம் எதுவாக இருந்தாலும் போதிய தூக்கம் இல்லாவிட்டால்

  • உடல் சோர்வாக இருக்கும்.
  • வாழ்க்கை சினமாக இருக்கும்,
  • வேலைகளில் மூளையைச் செலுத்த முடியாது.
  • வினைத்திறன் குறைந்துவிடும்,
  • தூக்கமின்றி எரிச்சல் பட்டுக் கொண்டிருந்தால் மற்றவர்களும் இனிமையாகப் பழக முடியாது. உற்வுகள் சிதைந்து மற்றவர் வெறுப்பைத் தேட நேரலாம்.

ஆனால் இவை எல்லாவிற்கும் மேலாக தூக்கமில்லாதவர்களின் இருதயமும் பாதிப்பிற்கு ஆளாகுவதற்கான சாத்தியம் அதிகம்.

வேறு என்னென்ன பாதிப்புகள் ஏற்படும்.

  • வாழ்க்கை நெருக்குவாரம் stress மிக்கதாக மாறிவிடும்.
  • தூக்கமின்மைக்கும் பசிக்கும் தொடர்புண்டு. அடிக்கடி பசிப்பது போல இருக்கும் எதையாவது தின்ன அல்லது குடிக்க வைக்கும். இவ்வாறு மேலதிக கலோரிகள் சேர்வதால் எடை அதிகரிக்கும்.
  • தூக்கக் குழப்பம் உள்ளவர்களுக்கு பக்கவாதம் வருவதற்கான சாத்தியம் அதிகம். தூக்கமின்மையால் தூக்க சுவாச நிறுத்தம் ளடநநி யிநெய ஏற்படுவதே இதற்குகு; காரணம்.
  • இதே தூக்க சுவாச நிறுத்தம் காரணமாக இருதய நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் அதிகம்.
  • உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதயம் வேகமாகத் துடித்தல், இருதயத் துடிப்பின் லய மாறுபாடுகள்.

இவ்வாறு பல பிரச்சனைகள் தூக்கம் குறைபாட்டினால் ஏற்படுவதால் போதியளவு நேரம் அமைதியாகத் தூங்குங்கள்.

உங்கள் தூக்கக் குழப்பத்திற்கான காரணம் உங்களுக்குத் தெரியவில்லை எனின் மருத்துவ ஆலோசனை மூலம் காரணத்தைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ற பரிகாரம் காணுங்கள்.

தூக்கம் பற்றிய எனது பதிவுகள்

இரவிரவாகப் படித்தும் சோதனையில் கோட்டை

வயதானவர்களைப் பாதிக்கும் தூக்கக் குறைபாடு

தூக்கம், மினித்தூக்கம் …..

‘தூக்கம் உன் கண்களைத் தழுவட்டுமே
அமைதி உன் நெஞ்சில் நிலவட்டுமே ..’

எனக் கண்ணாதாசனுடன் கூடி உங்களை வாழ்த்துகிறேன்.
அமைதியுடன் ஆலோக்கியமும் கிட்டும்.

ஹாய் நலமா புளக்கில் வெளியான கட்டுரை இது.

தூக்கமின்மையால் சில பிரச்சனைகள்

0…0…0

Read Full Post »

உடல் தளர்ந்து, கண்கள் மூடியும், திறவாமலும் சோர்ந்திருந்ததன. அவரது முக்கிய பிரச்சனை ‘நித்திரை வருகுதில்லை’ என்பதுதான்.

உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, ஆஸ்த்மா போன்ற நோய்களும் அவருக்குத் தொல்லை கொடுக்கின்றன.

“பகல் முழுதும் கதிரையில் இருந்து தூங்குவார். இரவும் எட்டு மணிக்கே படுத்திடுவார். ஆனால் எப்பவும் நித்திரை இல்லை எண்டுதான் சொல்லூர்” என்று அலட்சியமாகக் கூறினாள் கூட்டிக் கொண்டு வந்த மகள்.

இது அவருடைய பிரச்சனை மட்டுமல்ல. பெரும்பாலான வயதானவர்களைப் பாதிக்கும் பொதுவான பிரச்சனைதான்.

  • பகலெல்லாம் தூங்கி விழுவது,
  • நேர காலத்துடன் இரவு 7-8 மணிக்கே படுத்துத் தூங்குவதும்,
  • அதிகாலை 3-4 மணிக்கெல்லாம் தூக்கம் கலைந்து எழுந்து சிரமப்படுவதும்

பல வயதானவர்ளைப் பாதிக்கும் பிரச்சனைகள் தான்.

இதற்குக் காரணம் வயதாகும் போது எமது உடலியக்கத்தின் ஒழுங்கு லயத்தில் ஏற்படும் குழப்பங்களே ஆகும். இதனை முன்நகர்ந்த நித்திரை (Advanced Sleep Phace) என்பார்கள்.

அதாவது தூக்க நேரம் முன்னகர்கிறது. உண்மையில் இது தூக்கக் குழப்பமே அன்றித் தூக்கக் குறைபாடு அல்ல. அத்தோடு தூக்கக் குறைபாடும் இருக்கக் கூடும் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை.

முன்நகர்ந்த நித்திரை

பொதுவாக மனிதர்களுக்கு 6 முதல் 7 மணிநேர நித்திரை தினசரி தேவை.அவ்வாறு தூங்கினால்தான் உடலில் புத்துணர்ச்சி ஏற்படும். தூக்கம் குறைந்தால் அல்லது குழப்பமான தூக்கமாக இருந்தால் உடல் சோர்வடையும், மனத்தை ஒருமுகப்படுத்த முடியாது. சிந்தனைத் திறனும் குறையும்.

மேற் கூறிய முன்நகர்ந்த நித்திரையைத் தவிர வேறு பல காரணங்களாலும் வயதானவர்களின் தூக்கம் குறையலாம்.

நோய்கள் காரணமாகலாம்

  • மூட்டு வாதம்,
  • பார்க்கின்சன் நோய்,
  • ஆஸ்த்மா,
  • இருதய நோய்கள்,
  • உணவுக் கால்வாய் நோய்கள்,
  • பக்கவாதம்,
  • மனச் சோர்வு

போன்ற இன்னும் பல்வேறு மூப்புக் கால நோய்களும் அவர்களது தூக்கததைக் குறைக்கும்.

மருந்துகளும் காரணமாகலாம்

வயதாகும் போது பல்வேறு நோய்கள் உடலைத் தாக்கக் கூடும் அல்லவா? ஆஸ்தமா, பிரஜர், தைரொயிட் சுரப்பி நோய்கள், மனச் சஞசலம் போன்ற பல்வேறு நோய்களுக்கு தினசரி உபயோகிக்கும் மருந்துகளும் தூக்கக் குழப்பத்திற்குக் காரணமாகிறது.

எனவே தூக்கக் குழப்பம் உங்களைத் துன்பப்படுத்துகிறதாயின் உங்கள் வைத்தியருடன் வெளிப்படையாகக் கதையுங்கள்.

  • அவரது ஆலோசனைகள் உங்கள் பிரச்சனைக்கான காரணத்தைக் கண்டு பிடிக்கவும்,
  • பிரச்சனையைத் தீர்ப்பதற்கும் உதவும்.
  • வேறு நோய்களுக்கு எடுக்கும் மருந்துகள்தான் காரணம் என அவர் கருதினால் அம் மருந்துகள் உட்கொள்ளும் நேரத்தை மாற்றக் கூடும் அல்லது மருந்தையே மாற்றவும் கூடும்.

நீங்களும் முயற்சியுங்கள்

உங்கள் தூக்கக் குழப்பத்தை தீர்க்க நீங்களும் சில முயற்சிகள் செய்யலாம்.

  • உங்களுக்கு உற்சாகத்தை ஊட்டும், உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தூண்டும் அல்லது பரபரப்பை ஏற்படுத்தும் எந்தச் செய்கையிலும் படுக்கைக்குப் போவதற்கு முன்னரான ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஈடுபட வேண்டாம்.
  • உதாரணமாக விறுவிறுப்பான தொடர் நாடகங்களை ரீவியில் பார்ப்பது, ஆர்வமூட்டும் நூல்களைப் படிப்பது, சுவார்ஸமான விவாதங்களில் ஈடுபடுவது, உணர்ச்சி மயப்படுவது போன்ற செய்கைகளை படுக்கைக்குச் செல்லும் தருணங்களில் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
  • கடுமையான வெளிச்சமும், இரைச்சலான சூழலும் உங்களைத் தூங்கவிடாது. எனவே ஆரவரமற்ற, ஒளி குறைந்த சூழலில் படுக்கைக்குப் போவதற்கு முந்திய சில நிமிடங்களைக் கழியுங்கள்.
  • படுக்குமிடமும் அத்தகையதாக இருக்க வேண்டும் என்பது சொல்லாமலே தெரியும்தானே.

  • நரம்புகளைத் தூண்டும் பானங்களான கோப்பி, மது, கோக் போன்றவற்றை மதியத்திற்குப் பின் அருந்த வேண்டாம்.
  • மதியத்திற்குப் பின் அதிக நீராகாரம் அருந்த வேண்டாம். அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க எழ நேர்ந்தால் தூக்கம் குழம்பும் அல்லவா?
  • தூங்கப் போவதற்கான நேரத்தை ஒழுங்காகக் கடைப்பிடியுங்கள். உதாரணமாக இரவு 10 மணிக்குப் படுத்து காலை 5 மணிக்கு எழுவது போன்ற உங்களுக்கு உகந்த ஏதாவது ஒரு ஒழுங்கான நேர அட்டவணையை தினசரி தவறாமல் கடைப்பிடியுங்கள்.
  • மதிய உணவிற்குப் பின் தினசரி தூங்குபவராயின் அதனை 15 முதல் 30 நிமிடங்களாக மட்டுப்படுத்துங்கள்.
  • மாலை நேரத்தில் சற்று உலாவச் செல்லுங்கள். தினசரி கை கால்களைச சற்று நீட்டி மடக்கி சிறிது உடற் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இவற்கைக் கடைப்பிடித்துப் பாருங்கள் உங்கள் தூக்கத் தொல்லை தீரும்.

ஹாய் நலமா வலைப்பூவில் எழுதிய கட்டுரையின் மீள் பதிவு

0.0.0.0.0.0.0

Read Full Post »

>
தூங்குவது போலும் சாக்காடு என்றான் வள்ளுவன்.

இதன் அர்த்தம் என்ன? தூக்கம் என்பது மரணத்தைப் போன்றது என்பதுதானே. அதாவது உடல் மனம் யாவும் செயலிழந்து மரக்கட்டை போலக் கிடப்பதாகும்.

 

இது சரியான கருத்துத்தானா?

பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன் வாழ்ந்த தமிழ் ஞானியான வள்ளுவன் மட்டுமின்றி மிக அண்மைக் காலம் வரையான விஞ்ஞானிகளும் இதையே சரியான கருத்தெனக் கொண்டனர். அதாவது சுமார் 1950 வரை முழு உலகமுமே தூக்கம் என்பது, உயிரினங்கள் செயலற்று அடங்கிக் கிடக்கும் காலம் என்றே எண்ணி வந்துள்ளனர். ஆனால் பல ஆய்வுகளின் பலனாக அது மறுதலிக்கப்படுகிறது.

இப்பொழுது அது தவறான கருத்து என்பதை விஞ்ஞான உலகம் மட்டுமின்றி, சாதாரண மக்கள் கூட அறிந்துள்ளனர். தூக்கத்தின போது கூட எமது மூளையானது முழு வீச்சில் இயங்கிக் கொண்டிருப்பதை விஞ்ஞானம் நிரூபித்துள்ளது. அத்துடன் தூக்கமின்மையானது நாளாந்த வாழ்வின் இயக்கத்தை பாதிக்கிறது. தூக்கமானது எமது உடல், மன ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானது என்பது சொல்லித் தெரிய வேண்டியதல்ல.

எமது தூக்கத்தை எவை கட்டுப்படுத்துகின்றன?

நரம்புக் கலங்களின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் இரசாயன நரம்புத்; தூண்டிகள்தாம் (neurotransmitters). இவை நாங்கள் விழித்திருக்கும் போதும் தூங்கும் போதும் நரம்புக் கலங்களைத் தூண்டிக் கொண்டுதான் இருக்கின்றன. ஆனால் வௌ;வேறு நேரங்களில் வௌ;வேறு நரம்புத் தொகுதிகளைத் தூண்டிக் கொண்டே இருக்கின்றன.

எமது மூளையையும் முண்நாணையும் இணைக்கும் நரம்புத்தண்டானது சிரோடொனின் (serotonin)மற்றும் நோஎவிநெவ்ரின் (norepinephrine) போன்ற இரசாயன நரம்புத்; தூண்டிகளைச் சுரக்கிறது. இவை நாம் முழிப்பாக இருக்கும் போது எமது மூளையை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைக்கின்றன.

இதேபோல நாம் தூங்கும் போது எமது மூளையின் அடிப்பாகத்திலிருக்கும் வேறு நரம்புக் கலங்கள் இயங்கத் தொடங்குகின்றன. இதன் காரணமாக நாம் தூங்கும் போதும் மூளை இயங்குகிறது, ஆனால் பலத்த சத்தம் கேட்டால் விழித்தெழச் செய்கிறது. இருதயம் சீராகத் துடிக்கிறது. சுவாசம் ஒழுங்காக நடக்கிறது. இவ்வாறு நாம் தூங்கும் போதும் உடலும், முளையும் எமது நினைவறியாமல் இயங்கிக் கொண்டே இருக்கின்றன.

நாம் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கும் போது தூக்கக் கலக்கம் வருவதற்குக் காரணம் என்ன?

நாம் விழித்திருக்கும் போது எமது குருதியில் அடினோசின் (adenosine) என்ற இராசாயனப் பொருளின் அளவு அதிகரித்துக் கொண்டே செல்கிறது. விழித்திருக்கும் நேரம் கூடக் கூட குருதியில் அடினோசினின் செறிவு அதிகரித்து எமக்கு தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பிற்பாடு நாம் தூங்கும் போது இவ் இரசாயனமானது படிப்படியாக சிதைந்து மறைந்து போகிறது.

இது ஒரு சிறிய உதாரணம் மட்டுமே. இதன் மூலம் புரிவது என்னவென்றால் நாம் விழித்திருக்கும் போது எமது குருதியில் சேரும் ‘கழிவுப்பொருளா’ன அடினோசின் சிதைந்து அழிய வேண்டும். அதற்குப் போதிய நித்திரை தேவை என்பதுதானே. நாம் தூங்கும் நேரத்திலும் மூளையானது செயற்பட்டே இந்த இரசாயனத்தை அழிக்கிறது. அதனாலேயே மூளை மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக இயங்க முடிகிறது.

எவ்வளவு நேர தூக்கம் தேவை?

ஒரு வயதிற்கு உட்பட்ட பாலகர்களுக்கு தினசரி 16 மணிநேர தூக்கம் தேவையாகும். ஆனால் பதின்ம வயதினருக்கு 9 மணிநேர தூக்கம் தேவை என வல்லுனர்கள் கருதுகிறார்கள். ஏ.எல் படிக்கும் உங்கள் பிள்ளை எத்தனை மணிநேரம் தூங்கிறது என்பதை இந்த நேரத்தில் நினைத்துப் பாருங்கள். ‘இவன் படியாமல் தூங்குகிறான்’ என நீங்கள் குற்றம்சாட்டுவது உண்டாயின் அது சரிதானா என மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.

வளர்ந்த மனிதனுக்கு எவ்வளவு நேரத் தூக்கம் தேவை? எட்டு மணிநேரம் என வாய்ப்பாடு போல பலரும் சொல்கிறார்கள். ஆனால் அது சரிதானா? அமெரிக்காவில் ஒரு மில்லியனுக்கு மேற்பட்ட மக்களைக் கொண்டு Daniel F. Kripke.MD ஆனு தலைமையிலான குழுவினரால் ஆறு வருடங்கள் செய்யப்பட்ட ஆய்வு மனிதர்களுக்கு 8 மணித்தியால் தூக்கம் தேவையற்றது என உறுதியாகக் கூறுகிறது. தினமும் ஏழு மணி நேரம் தூங்குவதே திருப்தியானது, அதுவே ஆரோக்கியமானது என அதே ஆய்வு மேலும் தெளிவுறுத்துகிறது.

இருந்தபோதும் வளர்ந்தவர்களுக்கு தினசரி 7 முதல் 8 மணி தேவை என்பதே பொதுவான கருத்தாகும். ஆனால் 5 மணிநேரம் மட்டும் தூங்கிவிட்டு தினமும் உற்சாகமாக உலவும் மனிதர்களும் இருக்கிறார்கள்.. மறுபுறம் 10மணிநேரம் தூங்கினால்தான் திருப்தி அடைபவர்களும் இருக்கிறார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிலும் முக்கியமாக கர்ப்ப காலத்தின் முதல் மூன்றுமாத காலத்தில் சாதாரணமானவர்களை விட பல மணிநேர தூக்கம் மேலதிகமாகத் தேவைப்படுகிறது.

வயதாகும்போது மனிதர்களின் தூக்கம் ஆழமற்றதாகவும், குறுகிய காலத்திற்கே நீடிப்பதாகவும், அடிக்கடி வரும் குறும் தூக்கமாகவும் இருக்கும். ஆனால் மொத்தமாகக் கணக்கெடுத்தால் இளமைப் பருவத்தில் பெற்ற தூக்கத்திற்கு ஏறக்குறையச் சமனாகவே இருக்கும். ஆயினும் 65ற்கு மேற்பட்ட பலருக்கும் தூக்கக் குறைபாட்டுப் பிரச்சனைகள் இருபதுண்டு. இது வயதாவதாலும் ஏற்படலாம், அவர்களுக்கு இருக்கும் மூட்டுவலி, ஆஸ்த்மா, இருதய நோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களால் ஏற்படலாம். அல்லது அதற்கு அவர்கள் உட்கொள்ளும் மருந்துகளும் காரணமாகலாம்.

ஒரு நாளுக்கு ஒழி என்றால் ஒழியாய், இரு நாளுக்கு ஏல் என்றால் ஏலாய் என ஓளவை வயிறு பற்றிப் பாடினார்.

வயிறானது ஒரு நாளுக்கு உண்ணாமல் இருக்கவும் மாட்டாது. உணவை ஒழித்த ஒரு நாளுக்காக மறுநாள் இரு மடங்கு சாப்பிடவும் மாட்டாது.

ஆனால் தூக்கம் அப்படியல்ல.

தூக்கத்தை முற்கடனாகக் கொடுக்குமோ தெரியாது.

ஆனால் பாக்கியை வசூல் பண்ணத் தயங்காது. ஒரு நாள் உங்களுக்கு தூக்கம் போதாது இருந்தால் மறுநாள் சற்று அதிகம் தூங்கி உங்கள் உடல் அதனை ஈடு செய்யும் ஆற்றல் கொண்டது. ஆனால் கடன் அதிகமானால் கவனஈர்ப்புத் திறன், முடிவு எடுக்கும் திறன், செயற்படும் திறன் போன்ற பல உடற் செயற்பாடுகள் பாதிப்புறும்.

உங்கள் தூக்கம் போதுமானதா என்பதை எவ்வாறு அறிவது?

  • பகல் நேரத்தில் நீங்கள் தூங்கி வழிந்தால் நீங்கள் முதல் இரவு கொண்ட தூக்கம் குறைவானது என்றே அர்த்தமாகும்.
  • முக்கிய வேலையின் போது தூங்கி வழிந்தால் மட்டுமின்றி, சலிப்படையச் செய்யும் வேலையின் போது தூங்கி வழிந்தால் கூட போதாது என்றே கொள்ள வேண்டும்.
  • ஒருவர் படுக்கையில் சாய்ந்த 5 நிமிடங்களுக்குள் வழமையாகத் தூங்கிவிடுகிறார் எனில் அவருக்கு பாரதூரமான தூக்கப் போதாமை இருக்கக் கூடும் அல்லது தூக்கக் குறைபாட்டு நோய்கள் இருக்கக் கூடும் என இத்துறையில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

கோழித் தூக்கம் என்பதும் இதன் மற்றொரு வெளிப்பாடு ஆகும்.

கோழித் தூக்கம் என்றால் என்ன?

முழித்திருக்கும் வேளைகளில் தன்னை அறியாமல் கண்ணயர்வதைத்தான் நாம் கோழித் தூக்கம் என்கிறோம். ஆங்கிலத்தில் Microsleep என்கிறார்கள்.

அண்மையில் ஒரு ஆய்வு. ஜெர்மனி நாட்டில் உள்ள டுச்செல்டர்ப் பல்கலைக்கழகத்தில் டொக்டர் ஒலாப் லஹ்ல் தலைமையில் செய்யப்பட்டது..

தூக்கம் நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச் செய்கிறது என அவரது ஆய்வின் முடிவு கூறுகிறது.

பள்ளி மாணவர்களிடையே அவர் இந்த ஆய்வினை நடத்தினார். முதலில் மாணவர்களுக்கு சில வார்த்தைகளை மனப்பாடம் செய்யக் கொடுத்தார். அவர்களில் ஒரு பகுதியினரை 5 நிமிடங்கள் தூங்கச் சொன்னார். மற்றவர்களை தூங்காது விழித்திருக்கச் சொன்னார். ஒரு மணி நேரம் கழித்து அவர்களின் நினைவாற்றலை அவர் பரிசோதித்த போது, விழித்திருந்த மாணவர்களை விட, தூங்கிய மாணவர்களால் மனப்பாடம் செய்த வார்த்தைகளை எளிதில் நினைவு படுத்தி சொல்ல முடிந்தது.

கற்றவற்றை மனத்தில நிறுத்துவதற்கு தூக்கம் அவசியம் என்பது இதனால் தெரிகிறது அல்லவா? உங்கள் பிள்ளைகள் திறமாகக் கற்க வேண்டுமாயின் போதிய தூக்கம் அவசியம் என்பதை மறந்து விடாதீர்கள்.

மிட்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் செய்யப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வானது குண்டுக் குழந்தைகள் பற்றியது. போதிய அளவு தூக்கம் அற்ற குழந்தைகள் அதீத எடையுள்ளவரகளாக வளரக் கூடும் என்கிறது அவ் ஆய்வு.

உண்மையில் தூக்கம் என்பது ஒரு மர்ம மாளிகையாகும். அதன் வாசல்களைத்; திறந்து அதனுள் மறைந்திருக்கும் இரகசியங்களை விஞ்ஞானிகள் துருவிக் கொண்டே இருக்கிறார்கள். ஆயினும் ஆங்காங்கே சில கீற்றுக்கள்தான் தென்படுகின்றனவே ஒழிய தூக்கத்தை இன்னும் ஒருவரும் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளவே இல்லை. அது வரை போதிய தூக்கம் கொண்டு மூளையைச் சுறுசுறுப்புடன் காப்பாற்றிக் காத்திருப்போம்.

எம்.கே.முருகானந்தன்.

நன்றி:- ஜீவநதி (முதலாவது ஆண்டு மலர்- வைகாசி, ஆனி 2008)

Read Full Post »

Older Posts »