Feeds:
பதிவுகள்
பின்னூட்டங்கள்

Archive for the ‘பயிற்சிகள்’ Category

இது என்னடா குதிக்காலில் நாண் என்கிறீர்களா? விண் பூட்டி பட்டம் ஏற்றியது ஞாபகம் வரவில்லையா? அதில் நாண் இருந்திருக்குமே. அட அந்த விளையாட்டுத்தான் தெரியாவிட்டாலும் அர்ஜீணன் தனது வில்லிற்கு நாண் பூட்டியது கூடத் தெரியாதா?

 

 

 

இரண்டு முனைகளை இணைக்கும் கயிறு போன்றதை நாண் என்பார்கள். குதிக்காலில் என்ன நாண்? குதிக்கால் எலும்பைக் கல்கேனியம் (Calcaneum) என்பார்கள். முழங்காலிலிருந்து கீழ்நோக்கி வரும் கெண்டைக் கால் தசைகளை (Calf muscles) குதிக்கால் எலும்புடன் இணைக்கும் கடினமான சவ்வைத்தான் குதிநாண் (Achiles tendon) என்பார்கள்.

 

 

இந்தச் சவ்வில் ஏற்படும் அழற்சிதான் குதிநாண் அழற்சி. அதாவது கணுக்காலின் பின்புறமாக உள்ள தடித்த நார் போன்ற சவ்வில் ஏற்படும் அழற்சி.

அறிகுறிகள்

கணுக்காலின் பின்புறமாக வலியுடன் சவ்வு இறுக்கமாக இருப்பதே முக்கிய அறிகுறியாகும். பொதுவாக இந்த வலியானது கடுமையற்றதாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக அதிகரித்துச் செல்லும். காலையில் எழுந்திருக்கும்போது வேதனை அதிகமாக இருக்கும். மாறாக சிலருக்கு வலியானது நடக்கும்போது ஓடும்போது அல்லது பயிற்சிகள் செய்யும் போது தோன்றுவதுமுண்டு. சிலருக்கு ஓட ஆரம்பிக்கும்போது வலி இருக்கும் பின் ஓடும்போது தணிந்து ஓடி முடிந்த பின் தீவிர மாறுவதும் உண்டு.

படி ஏறுவது, கடைத்தெருவிற்கு செல்வது போன்ற நாளாந்த நடவடிக்கைகளைக் கூட இந்த நோய் பாதிக்கக் கூடும். ஆனால் ஒரு சிலருக்கு வலி கடுமையாக இருப்பதில்லை

வலியுள்ள இடத்தில் கை வைத்துப் பார்த்தால் அங்கு குதிநாண் சவ்வானது சற்று வீங்கி திரiணாக இருப்பதை உணர்வீர்கள். சற்று அழுத்திப் பார்த்தால் வலி அதிகமாகும்.

குதிநாண் வலியானது எவருக்கும் ஏற்படக் கூடும். நூறு பேரை எடுத்துக் கொண்டால் அதில் ஆறு பேர் தமது வாழ்நாளில் எப்பொழுதாவது இந் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பார்கள். ஆண்களில் அதிகம் என்கிறார்கள்.

இந்நோயால்; அதிகம் பாதிப்புறுவது பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள்தாம். கடுமையான உடற் பயிற்சிகள் செய்பவர்களிலும் வருவதுண்டு. பொதுவாக 30 முதல் 40 வயதானவர்களையே அதிகம் பாதிப்பதாக சொல்லப்பட்டபோதும் சறு;று வயது கூடியவர்களில் அதிகமாக காணக் கூடியதாக இருக்கிறது.

இந்த நோயை சரியாக நிர்ணயிக்க மருத்துவர்களுக்கு பரிசோதனைகள் எதுவும் தேவைப்படாது. தெளிவாகக் கேட்டறிவது தொட்டறிவது பேன்றவற்றுடன் கண்டுபிடித்துவிடுவார்கள். சில தருணங்களில் ultrasound scan,  MRI scan போன்றவை தேவைப்படுவதுண்டு

ஏன் ஏற்படுகிறது

இது ஏன் ஏற்படுகிறது என்பதைத் தெரிந்து கொண்டால் குணப்படுத்துவதும் அது ஏற்படாமல் தடுப்பதும் சுலபமாகும்.

மீண்டும் மீண்டும் குதிக்கால் நாணில் ஏற்படும் மிகச் சிறிய ஊறுகளின் தொடர்ச்சியாகவே வலியும் வீக்கமும் ஏற்படுவதாக நம்பப்படுகிறது. தேன்றிய சிறு ஊறுகள் குணமடைவதற்கு முன்னதாகவே ஏற்படும் மேலும் புதிய சிறு ஊறுகளின் ஒட்டுமொத்தமாகவே இந்நோய் தோன்றுகிறது.

ஒருவரது எத்தகைய நடவடிக்கைகள் அவ்வாறான உறுகளை ஏற்படுத்துகிறது?

அளவிற்கு அதிகமாக அதற்கு வேலை கொடுப்பதால் எனப் பொதுவாகச் சொல்லலாம். தினசரி ஓடுபவர்கள், நடனமாடுபவர்கள், டெனிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளில் அடிக்கடி ஈடுபடுபவர்களை உதாரணம் காட்டலாம்.

பயிற்சிகள் செய்யும்போது அதற்குப் பொருத்தமான பாதஅணிகளை அணிவது காரணமாகலாம்.

மாறாக பயிற்சிகளின் போது அவதானிக்க வேண்டிய சரியான உத்திமுறைகளை அனுசரிக்காதது ஏறுமாறகச் செய்வதும் காரணமாகலாம்.

அதேபோல பயிற்சிகள் செய்பவர்கள் அவற்றின் வேகத்தை திடீரென அதிகரிப்பது, அடிக்கடி செய்ய முனைவது போன்றவையாலும் தோன்றலாம்.

ஏற்றமான தரைகளில் பயிற்சி செய்வது மற்றொரு காரணமாகும்

ஆனால் பலருக்கு தெளிவான காரணங்கள் தெரிவதில்லை. ஒரு சிலருக்கு அவர்களது பாதத்தின் இயல்பான வளைவானது அதிகமாக இருப்பதும் ஒரு காரணமாகும்.

சிலவகை மூட்டு வாதங்கள் உள்ளவர்களில்(ankylosing spondylitis , psoriatic arthritis)   இது ஏற்படுவதற்கான சாத்தியங்கள் அதிகமாகும்.

மருத்துவம்

உடனடியாக நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன? கடுமையான உடற் பயிற்சிகள் செய்பவராயின் அதனை நிறுத்தி குதிநாண் சவ்விற்கு சற்று ஓய்வு கொடுங்கள். வலி தணிந்து வர மீண்டும் பயிற்சிகளை சற்று தீவிரம் குறைந்த அளவுகளில் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

வலியின் ஆரம்ப நிலையில் ஐசை பொட்டணமாகக் கட்டி குதிநாண் சவ்விற்கு மேல் வைக்கலாம். மெல்லிய பிளாஸ்டிக் பைகளில் அல்லது டவலில் ஐசைப் போட்டுக் கட்டி வலியுள்ள இடத்தில் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை வைக்கலாம். வலி ஏற்பட்ட முதல் ஓரிரு நாட்களில் இது அதிக பலனைக் கொடுக்கும்.

வலி நிவாரணிகளை சில நாட்களுக்கு உபயோகிக்கலாம். இவ்வாறு செய்வதால் வலியின் தீவிரம் புரியாமல் நீங்கள்  தொடர்ந்து குதிநாணுக்கு அதிக வேலை கொடுத்தால் நோய் தீவிரமாகும் ஆபத்து உண்டு என்பதையும் மறுப்பதற்கு இல்லை.

சில பயிற்சிகள்

சில விசேட பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் குதிக்கால் நாண் வலியைத் தணிப்பதுடன் அதை உறுதியாக்கவும் முடியும்.

மாடிப்படி பயிற்சி

மாடிப்படித் தட்டின் அடிப்படியில் மாடிப்படியைப் பார்த்த வண்ணம் நில்லுங்கள். கால்களை சற்று அகற்றி வைத்து பாதத்தின் முன் பகுதி மட்டும் படியில் ஊன்றும்படி நில்லுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் குதிக் கால்கள் படியின் ஓரத்திலிருந்து வெளியே தொங்கிக் கொண்டிருக்கும். விழுந்துவிடாமல் இருக்க ஓரக் கம்பிகளைப் பற்றிக் கொண்டு குதிப்பகுதியை கீழ் நோக்கி வளையுங்கள். 20-60 செகண்டுகள் அந்த நிலையில் நில்லுங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் கெண்டை தசைகள் இறுகுவதை உங்களால் உணர முடியும். 6 தடவைகள் அவ்வாறு செய்யவும். தினமும் காலை இதைத் தொடரவும்.

 

டவல் பயிற்சி

காலையில் படுக்கையை விட்டு எழந்தவுடன் செய்யுங்கள். விரல்களை அண்மித்த பாதத்தின் முன் பாகத்தில் ஒரு டவலை கொழுவுங்கள். இப்பொழுது டவலை உங்களை நோக்கி இழுங்கள். இவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் விரல்களும் பாதத்தின் முற்பகுதியும் உங்களை நோக்கி இழுபடும். அவ்வாறு இழுக்கும்போது முழங்கால்கள் மடியாது நீட்டியபட இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். 30 செகண்டுகள் அவ்வாறு வைத்திருங்கள்.

 

பாதத்தை உயர்த்தும் பயிற்சி

 

முழங்கால்களை செங்குத்தாக மடித்து இரண்டு பாதங்களும் தரையில் பதியுமாறு ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். இப்பொழுது குதிக்கால்கள் தரையில் பதிந்திருக்க பாதத்தின் முற்பகுதியை மட்டும் மேல் நோக்கி உயர்த்துங்கள். சில செகண்ட்கள் அவ்வாறு இருந்தபின் பாதத்தைத் தளர்த்தி முன்போல கீழே வையுங்கள். 10 தடவைகள் திரும்பத் திரும்பச் செய்யுங்கள். அவ்வாறு தினசரி 6 தடவைகள் செயு;யுங்கள்

வேறு சிகிச்சைகள்.

 

 

ஸ்டிரொயிட் ஊசி மருந்தை அவ்விடத்தில் ஏற்றுவதை சிலர் செய்தபோதும், சவ்வு மேலும் சேதமுற வாய்ப்புகள் இருப்பதால் பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் விரும்புவதிலலை.

அரிதாக சத்திர சிகிச்சை செய்யப்படுவதுண்டு.

குதிநாண் வலியானது படிப்படியாக அதிகரிக்கும் என ஆரம்பதத்தில் கூறினோம். மாறாக திடீரேன ஏற்படும் வலியானது அத்தசை நாரில் கிழிவு (Achilles Tendon Rupture) ஏற்பட்டதால் இருக்கலாம். இது பொறுத்திருக்கக் கூடிய நிலையல்ல. அவசரமாக மருத்துவரை அணுக வேண்டியது. அதற்கு சத்திர சகிச்சை தேவைப்படலாம் அல்லது பிளாஸடர் ஒவ் பாரிஸால் சாந்து (Plaster Of Paris cast)  போட்டு அச்சவ்விற்கு ஓய்வு கொடுக்க நேரலாம்.

எதற்கும் உங்கள் மருத்துவரை நேரே அணுகி தெளிவு பெறுவது அவசியம்.

எனது ஹாய் நலமா புளக்கில் வெளியான (1-10-2014) கட்டுரை

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)

குடும்ப மருத்துவர்

 

0.0.0.0

 

 

.

 

Advertisements

Read Full Post »

>‘அம்மா நீங்கள் நாளந்தம் கொஞ்சம் நடக்க வேண்டும், மூட்டுகளுக்குப் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும்’ என்றேன்.

‘இந்தக் காலோடை எப்படி நடக்கிறது?’

அவளது கேள்வி நியாயம் போலத் தோன்றினாலும் சரியானது அல்ல.

அந்த அம்மா நடந்து வந்த முறையை அவதானித்திருந்தேன். நடக்க முடியாமல் அரங்கி அரங்கி நடந்து வந்திருந்தாள். முழங்கால் வலி, வீக்கம், கொழுத்த உடம்பு வாகை இவை யாவையும் நான் அறிந்ததே. அப்படி இருந்தபோதும் சற்று நடக்க வேண்டும் எனச் சொன்னேன்.

ஏனெனில் பயிற்சி என்பது மூட்டு நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கும் மிக மிக அவசியமானதாகும். அது மூட்டுகளைப் பலமுடையதாக ஆக்கும், அவற்றின் மடங்கி நிமிரும் ஆற்றலையும் நெகிழ்வுத் தன்மையையும் அதிகரிக்கும்.

ஆனால் மூட்டுகள் சிவந்து, வீங்கி வலி தொல்லை கொடுத்துக் கொண்டிருக்கும் நேரத்தில் நடக்க வேண்டும் என்ற எண்ணமே உங்கள் வலியை மேலும் அதிகரிப்பது போலத் தோன்றுகிறது அல்லவா? அந்த எண்ணத்தைத் தவிர்க்க முடியாது. ஆனால் இவற்றோடு நீங்கள் பந்தயத்தில் ஓடப் போவதோ, விளையாட்டு வீரர்கள் போல பயிற்சி செய்யப் போவதோ இல்லையே. சிறிய சிறிய பயிற்சிகளே போதுமானது.

அவை வலியைத் தணிக்கவும், மூட்டுகளை இலகுவாக இயக்குவதற்கும் நிச்சயம் உதவும். மூட்டு வலிகள் ஒருவரைப் பாதித்து நடக்கவோ, இயங்கவோ முடியாது தடுத்து, படுக்கையில் கிடத்த முனையும் போது, பயிற்சிகள் மட்டுமே ஒருவரை இயங்க வைக்கும்.

உடற் பயிற்சிகள் ஏன் அவசியம்

பயிற்சிகள் ஒருவரது மூட்டுகளைப் பாதிக்காத அதே நேரம், பொதுவான உடல் நலத்தை மேம்படுத்துவதுடன் செயலாற்றல் திறனையும் அதிகரிக்கும். மூட்டு நோய்களுக்கான மருத்துவத்தைத் தொடர்வதுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதன மூலம் நீங்கள் கீழ்காணும் நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்.

1. மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளைப் பலப்படுத்தும்.

2. எலும்புகளின் உறுதி கெடாமல் பாதுகாக்கும்.

3. நாளாந்த வேலைகளுக்கான பலத்தையும் சக்தியையும் கொடுக்கும்


4. இரவில் உடல் உழைவற்ற நிம்மிதியான தூக்கம் கிடைக்க உதவும்.


5. உடல் எடையைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவும்.


6. உங்கள் உடல் நலம் பற்றிய நம்பிக்கையூட்டும் உணர்வை வளர்க்க உதவும்.

பயிற்சி செய்வது மூட்டு வலியை அதிகரித்து, மூட்டுகளை மேலும் இறுக்கமடையச் செய்து இயங்கவிடாமல் தடுக்கும் எனப் பலரும் எண்ணுகிறார்கள். ஆனால் உண்மை அதுவல்ல. பயிற்சிகள் செய்யாது மூட்டுகளை ஆட அசையாது வைத்திருப்பதுதான் உண்மையில் மூட்டுகளின் வலியை அதிகரித்து இறுக்கமடைய வைக்கின்றன.

இதற்குக் காரணம் என்னவென்றால் மூட்டுகளும் எலும்புகளும் திடமாக இருப்பதற்கு சுற்றியுள்ள தசைகள் பலமாக இருப்பது அவசியம். அவை திடமாக இருந்து போதிய ஆதரவையும் பக்கபலத்தையும் கொடுக்கவில்லை எனில் மூட்டுகள் சிதைவடைவதற்கும் எலும்புகள் உடைவதற்குமான சாத்தியம் அதிகமாகும்.

மருத்துவ ஆலோசனையுடன் ஆரம்பியுங்கள்

உங்களது மூட்டு வருத்தம் எத்தகையது, அதற்கான சிகிச்சை என்ன, அதற்கு எத்தகைய பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதை உங்கள் மருத்துரின் ஆலோசனையுடனே ஆரம்பிக்க வேண்டும். அல்லது அதற்கென பயிற்சி பெற்ற பயிற்சியாளர் (Physiotherapist) ஆலோசனையுடன் தொடங்கலாம். உங்களது மூட்டுவலி எத்தகையது, அது எந்தெந்த மூட்டுகளைப் பாதித்துள்ளது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு அதிக பலனைக் கொடுக்கும் அதே நேரம் வலியை அதிகரிக்காத பயிற்ச்சி எது என்பதைத் தீர்மானிப்பார்.

பயிற்சி வகைகள்

மூட்டுகளின் செயற்பாட்டு எல்லைகளை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சி

ஓவ்வொரு மூட்டிற்கும் அதன் செயற்பாட்டிற்கான பரப்பு (Range) இருக்கிறது. மூட்டு நோய்கள் ஏற்படும்போது அது பொதுவாக குறைந்துவிடும். உதாரணத்திற்கு வழமையாக உங்கள் கைகளை நேராக தலைக்கு மேல் உயர்த்த முடியும். ஆனால் இறுகிய தோள் மூட்டு (Frozen Shoulder) போன்ற நோய்களின் போது அவ்வாறு முழுமையாக உயர்த்த முடியாதிருக்கும்.

இந் நிலையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைத்து அழுத்தியவாறு, படிப்படியாக உயர்த்திக் கொண்டு செல்லுங்கள். இதனை தினமும் பயிற்சியாகச் செய்து வரலாம். இதே போல உங்கள் கைகளை முன்பக்கம், பக்கவாடு, பிற்பக்கம் என திருப்பி உயர்த்தலாம்.

மணிக்கட்டு வலிக்கு படத்தில் காட்டியபடி செய்யலாம்.

இதே போல நோயுள்ள எல்லா மூட்டுகளினதும் செயற்பாட்டு எல்லையை அதிகரிக்க பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம்.

தசைகளைப் பலப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

இந்தப் பயிற்சிகள் நோயுற்ற மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளைப் பலப்படுத்தி அதன் மூலம் அவற்றிக்கு பாதுகாப்பளிக்கும். ஒவ்வொரு மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கும் இவ்வாறு செய்யலாம். உதாரணமாக உங்கள் முழங்காலுக்கு பலம் கொடுக்க வேண்டுமாயின் அதன் கீழ் ஒரு டவலை சுருட்டி வைத்து அதனை முழங்காலால் அழுத்துங்கள். 5 செகண்ட் ரிலக்ஸ் பண்ணிவிட்டு மீண்டும் செய்யுங்கள் இவ்வாறு தினமும் 50 தடவைகள் ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கும் செய்யவேண்டும். வலி கடுமையாக இருந்தால் ஒரு நாள் ஓய்வு கொடுத்துச் செய்யுங்கள்.

மற்றொரு பயிற்சி. கதிரை அல்லது கட்டிலின் ஓரத்தில் உட்கார்ந்து கொண்டு உங்களது குதிக்கால் நிலத்தில் படுமாறு வைத்துக் கொண்டு, இடது காலை நீட்டுங்கள். நிமிர்ந்து உட்காரந்திருந்த நீங்கள் இப்பொழுது சற்று முற்புறமாகக் குனியுங்கள். ஆதன்போது உங்கள் காலின் பின்பறம் இறுகுவதை உணரலாம். 20-30 செகண்டுகள் அவ்வாறு இறுகப் பிடித்தபின் சற்று ஆறிய, வலது காலுக்கும் அவ்வாறு செய்யுங்கள்.

பொதுவான உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான பயிற்சிகள்

மேலே கூறியவை குறிப்பிட்ட மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள். ஆயினும் உங்கள் முழு உடலும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதும் மிக முக்கியமாகும். இதற்கு தினசரி பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சிகள் உங்கள் இருதயத்தை திடமாக்கும், சுவாசத்தை இலகுவாக்கும், எடையைப் பேண உதவும். உடலுக்கு மேலதிக சக்தியைக் கொடுக்கும்.



விரைவு நடை, நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை அத்தகையவையாகும். 20முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும்.

வாரத்தில் 3-4 நாட்களுக்காவது செய்வது அவசியமாகும். ஒரே தடவையில் செய்ய முடியவில்லை எனில், 2 அல்லது 3 தடவைகளாகப் பிரித்துச் செய்யுங்கள்.



மூட்டு வலிக்கு உதவக்கூடிய ஏனைய முயற்சிகள்

மூட்டு வலிகள் இருந்தால் அவற்றின் வலியைத் தணிக்கவும், செயற்பாட்டு எல்லைகளை அதிகரிக்கவும் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் பற்றி சென்ற கட்டுரையில் பார்த்தோம். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஏனைய முயற்சிகள் இதோ.

ஏனைய முயற்சிகள்

இவற்றைத் தவிர உங்கள் உடலுக்கு அசைவியகத்தை கொடுக்கக் கூடிய எந்த வேலையையும் செய்யத் தயங்காதீர்கள். அது சிறிய பணியாக இருந்தால் கூட நிச்சயம் உதவும். யோகா போன்ற பயிற்சிகள் கூட நல்லதுதான். சந்தேகம் இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் ஆரம்பியுங்கள்.

ஏனைய உதவிக் குறிப்புகள்

பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும் போது படிப்படியாக ஆரம்பியுங்கள். அதிலும் முக்கியமாக சிலகாலம் பயிற்சிகள் இல்லாதிருந்துவிட்டு ஆரம்பிக்கும் போது திடீரென முழு வீச்சில் செய்யக் கூடாது. திடீரென கடுமையாகச் செய்தால் வலி குறைவதற்குப் பதிலாக அதிகரிக்கக் கூடும். எனவே Slow and Steady யாகச் செய்யுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன்னர் நீங்கள் பயிற்சி கொடுக்க இருக்கும் மூட்டுகளுக்கு சற்று வெப்பம் கொடுப்பது நல்லது. சுடுநீரில் நனைத்த துணியால் ஒத்தணம் கொடுங்கள், அல்லது Hot water bag னால் சூடு காட்டுங்கள்

அல்லது Infra Red Light பிடியுங்கள். அவ்வாறு 15-20 நிமிடங்களுக்குச் செய்ய வேண்டும். சூடு மூட்டுகளையும் தசைகளையும் சற்றுத் தளரச் செய்து நீங்கள் பயிற்சியை ஆரம்பிக்க முன்னரே வலியைச் சற்றுத் தணிக்கும்.

வெப்பமான நீரில் குளிப்பதும் உதவக் கூடும். மிதமான வெப்பமாக இருக்க வேண்டுமே ஒழிய கடும் சூடாக இருக்கக் கூடாது என்பது சொல்லித் தெரிய வேண்டியதில்லை.



தினமும் பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கும்போது உங்கள் மூட்டுகளை மெதுவாக அசைத்து, அவற்றிற்கான எளிய சுலபமான இதமான பயிற்சிகளை முதலில் செய்யுங்கள்.

இவ்வாறு 10 நிமிடங்கள் செய்த பின் தசைகளைப் பலப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

அதன்பின்தான் வேகநடை, நீச்சல் போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளுக்குப் போக வேண்டும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வலி எடுத்தால் சற்று ஓய்வு கொடுங்கள்.

சுருக்கென தாக்கும் கடும் வலி எடுத்தால் பயிற்சியை நிறுத்தி அடுத்த நாளுக்கு ஒத்தி வையுங்கள். பயிற்சியின் போது மூட்டுக்கள் சிவந்து வீங்கினாலும் அவ்வாறே நிறுத்துங்கள்.

பயிற்சியின் போது வீங்கி வலித்த மூட்டுகளுக்கு பயிற்சி முடிந்தபின் ஐஸ் வைப்பது உதவும். 10-15 நிமிடங்களுக்கு வையுங்கள்.

பயிற்சிகளின் போது உங்கள் உள்ளுணர்வுகளுக்கு மதிப்பளியுங்கள். உங்கள் மூட்டுகளால் தாங்க முடியாத கடும் பயிற்சிகளை அதற்குக் கொடுக்காதீர்கள். ஆரம்பத்தில் சொன்னதுபோல படிப்படியாக பயிற்சியை அதிகரியுங்கள், அதன் வேகத்தையும், செய்யும் நேரத்தையும்.

சற்றுக் காலம் நீங்கள் இயங்காதிருந்தால், அல்லது பயிற்சிகளை நிறுத்தியிருந்தால், மீண்டும் ஆரம்பிக்கும் போது மூட்டுகளில் சற்று வலி எடுக்கலாம்.

ஆயினும் அவ்வலி ஒரு மணிநேரத்திற்கு மேலாகவும் நீடித்தால் பயிற்சி சற்று அதிகமாகிவிட்டதாகக் கொள்ளலாம். எதற்கும் உங்கள் மருத்துவருடன் அவ்வலி இயல்பானதுதானா அல்லது நோயின் காரணமாகவா எனக் கலந்தாலோசிக்கலாம்.

எதற்கும் பயிற்சிகளை முற்றாக நிறுத்திவிடாதீர்கள். தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.

குடும்ப வைத்தியர்

Read Full Post »